සෑම පුද්ගලයෙකුම ලබාගන්නා ආහාරයෙහි මේදය අන්තර්ගත විය යුතු අතර, එමගින් ශරීරයේ විවිධ ක්‍රියාකාරකම් රාශියක් ඉටු කෙරේ. එහෙත් මේද වර්ග වැඩිපුර භාවිතය නිසා රෝග සෑදීමේ අවදානම ඉහළ යයි. මේදය බහුලව ආහාරයට ගනු ලබන්නේ තෙල්, මේද තැවරුම්, තෙල් සහිත ඇට වර්ග හා පොල්කිරි වශයෙනි. ශ්‍රී ලංකාවේ ප්‍රධාන මේද ප්‍රභවය පොල්ය. එහෙත් නාගරික සමාජයේ කිරි, කිරි නිෂ්පාදන හා මස් වැනි සත්ත්ව ආහාර මගින ද ආහාරයට මේදය එකතු වේ.
ඔබේ ආහාර වේලේ මේද ප්‍රමාණය මධ්‍යස්ථ විය යුතුතේ ඇයි?
සෞඛ්‍යමත් දිවිපෙවෙතක් උදෙසා මේදය ප්‍රමාණවත් ලෙස ආහාරයෙහි අන්තර්ගත විය යුතුය. මේදය මගින් ශරීරයට ශක්තිය (මේද ග්‍රෑම් එකකින් කි.කැලරි 9 ක්) ලැබේ. ආහාරයෙහි අඩංගු සමහර මේද අම්ල ශරීරයේ පැවැත්මට අවශ්‍ය වන අතර, ඒවා ‘අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල‘ නමින් හඳුන්වයි. විටමින් ඒ, ඩී, ඊ, කේ වැනි මේදයේ දියවන විටමින් වර්ග ශරීරයට උරා ගැනීමටද මේදය අඩංගු ආහාර අත්‍යවශ්‍ය වේ. සමහර මේද ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියා කරන අතර, එමගින් පිලිකා වර්ග හා බොහොමයක් නිධන්ගත රෝග ඇති වීමේ අවදානම අඩුකරයි. මේදය මගින් ආහාරයට මෘදු ස්වභාවයත්, රසයත්, සුවඳත් එකතු කරන අතර, ආහාර රුචියද වැඩි කරයි. ගර්භණී සමයේදී හා කිරි දෙන අවදියේදී ප්‍රමාණවත් ලෙස ආහාරයේ මේදය අඩංගු වීම ඉතා වැදගත්ය. ආහාර පිළියෙල කිරීමේදී ස්වල්ප ප්‍රමාණයක් තෙල් එකතු කරගැනීම මගින් ආහාරයෙන් ලැඛෙන ශක්ති ප්‍රමාණය වැඩිකර ගැනීමට හැකිය. එමනිසා ප්‍රෝටීන් කැලරි මන්දපෝෂණයෙන් පෙලෙන අය සඳහා ආහාරයට තෙල් එකතු කර ගැනීම සුදුසුය. කෙසේ වෙතත් අධික මේද පරිභෝජනය නිසා අධිබර තත්ත්ව, රුධිරවාහිනි අවහිරතා රෝග, දියවැඩියාව සහ සමහර පිළිකා ඇති වීමේ ප්‍රවණතාව ඉහළ යයි. මේදය සෑදී ඇති ප්‍රධාන සංඝටකය වනුයේ මේද අම්ලයි. ආහාරවල විවිධාකාර මේද අම්ල විවිධ අයුරින් අන්තර්ගත වේ. එක් එක් කාණ්ඩයට අයත් මේද අම්ල මගින් ශරීරයට යහපත් මෙන්ම අයහපත් බලපෑම් ඇති කරයි.
සංතෘප්ත මේද
ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් 10% කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් මෙම කාණ්ඩයට අයත් මේද අම්ල මගින් ලබාගත යුතුය. මෙම මේද කාණ්ඩය මගින් රුධිරයේ ඇති හෘදයට අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (එල්.ඩී.එල්) ප්‍රමාණය ඉහළ නංවන අතර, එමගින් හෘද රෝග හා අංශභාග වැනි තත්ත්ව ඇති වීමේ අවදානම ඉහළ යයි.
සංතෘප්ත මේදය අඩංගු ආහාර ලෙස කිරි, කිරි නිෂ්පාදන, මස්, මස් ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන, පොල්, පොල්කිරි, පොල්තෙල් ආදිය ගත හැක. හෘද රෝගවලින් පෙළෙන අය හා හෘදරෝග සෑදීමේ අවදානම ඇති අය සංතෘප්ත මේදය අඩංගු ආහාර භාවිතය සීමා කළ යුතුය.
ඒක අසංතෘප්ත මේදය
මෙම වර්ගයට අයත් මේදය මගින් රුධිරයේ ඇති අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය (එච්.ඩී.එල්) ඉහළ දමන අතර, හෘදරෝග වැළඳීමේ ප්‍රවණතාව අඩු කරයි. ඒක අසංතෘප්ත මේදය අඩංගු ආහාර ලෙස කජු, රටකජු, කොට්ටං, තල, තෙල් සහිත ඇට වර්ග සහ එළවළු තෙල් (කැනෝලා, ඔලිව්, සූරියකාන්ත සහ තලතෙල්) හා අලිගැට පේර ගත හැකිය.
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල
ඔමේගා 3 හා 6 ලෙස බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වර්ග දෙකකි. මේවා ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය වන නමුදු ශරීරය තුළ නිපදවා ගැනීමට නොහැකිය. මෙමගින් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු කරන අතර, හෘදරෝග ඇති වීමේ ප්‍රවණතාවද අඩු කරයි. ළදරු කාලයේ විකසනයට මෙන්ම ස්නායු, හෘද, වකුගඩු, රුධිරවාහිණී හා ප්‍රතිශක්ති පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා මෙම මේද අම්ල අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔමේගා 3 හා 6 මේද අම්ල නිවැරදි අනුපාතයකින් යුතුව ආහාරයට ගැනීම වැදගත්ය. ඔමේගා 3 මේදය අඩංගු ප්‍රභවයන් වන්නේ මේදය සහිත මාළුන් (උදා – බලයා, හුරුල්ලා, සාලයා, කුම්බලාවා, බෝල්ලා සහ සැමන්) සෝයා තෙල්, කැනෝලා තෙල් හා මද වශයෙන් තද කොළ පැහැ පලා වර්ග වලය. ඔමේගා 3 මේද අම්ලයේ ව්‍යුත්පන්නයක් වන ඩී.එච්.ඒ ළදරුවාගේ මොළය හා ස්නායූ පද්ධතිය වර්ධනයට වැදගත් වන අතර එය දරුවාට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට මව්කිරිවල අන්තර්ගත වේ. ඔමේගා 6 මේද අම්ලය අඩංගු ආහාර ලෙස බිත්තර, මස්, කුකුළු මස්, වට්ටක්කා ඇට, තල, බඩ ඉරිගු තෙල්, සෝයා තෙල් හා සූරියකාන්ත තෙල් ගත හැකිය. ඔමේගා 3 මේද අම්ලය විවිධ ආසාදිත රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර ඇදුම, ආතරයිටිස්, දියවැඩියාව, චර්ම රෝග සහ ප්‍රතිශක්ති විකෘතිතා වැනි තත්ත්වද පාලනය කරයි.
ට්‍රාන්ස් මේදය
අසංතෘප්ත මේද අම්ල අධික උෂ්ණත්වයට රත් කිරීමේදී ට්‍රාන්ස් මේදය ඇතිවේ. ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය නිසා හෘදරෝග සහ අංශභාග වැනි රෝග තත්ත්ව ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාව ඉහළ යයි. පාම් (Palm) තෙල් ඇතුළු අනෙකුත් අසංතෘප්ත තෙල් වර්ග යොදා ගෙන ගැඹුරු තෙලේ ආහාර බැ`ද ගැනීම නිසා මෙම අහිතකර ට්‍රාන්ස් මේදය ඇතිවේ. එම නිසා එළවළු තෙල් වර්ග ආහාර ගැඹුරු තෙලේ බැද ගැනීම සඳහා සුදුසු නොවේ. එමෙන්ම අසංතෘප්ත තෙල් එක් වරක් භාවිත කළ පසු නැවත නැවත භාවිතයට ගැනීමෙන් ට්‍රාන්ස් තෙල් මට්ටමට ඉහළ යන නිසා නැවත භාවිතයට සුදුසු නොවේ. පොල්තෙල්වල ඇත්තේ සංතෘප්ත තෙල් වර්ගයක් වන බැවින්, එය ගැඹුරු තෙලේ බැදීමට මෙන්ම භාවිත කළ තෙල් නැවත පාවිච්චියට සුදුසුය. පොල්තෙල් භාවිතය මගින් ට්‍රාන්ස් තෙල් ඇතිවීමේ අවදානම අඩුවේ. පේස්ට්‍රි වැනි බේකිරි නිෂ්පාදනවලද, පැටිස්, කට්ලට්ස්, රෝල්ස් වැනි ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාරවලද, මාජරින් වර්ගවලද, කේක් බිස්කට් සහ චොකලට්වලද සැඟවුණු ට්‍රාන්ස් මේදය අන්තර්ගත වේ. ට්‍රාන්ස් මේදය මගින් ශරීරයේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් හා හෘද රෝග ඇති වීමේ අවදානම ඉහළ නංවන බැවින් මෙවැනි ආහාර භාවිතය සීමා කළ යුතුය.
කොලෙස්ටරෝල්
මෙය සත්ව ආහාරවල (මස්, සොසේජස්, බේකන්, බිත්තර, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි, බටර්, චීස් සහ සත්ව අක්මා) පමණක් දක්නට ලැඛෙන මේද සංඝටකයකි. කොලෙස්ටරෝල් සෛල පටලවල අත්‍යවශ්‍ය සංඝටකයක් වන අතර හෝමෝන හා පිත් අම්ලය නිපදවීමටද වැදගත් වේ. මිනිසා විසින් ශරීරීයේ ජීව විද්‍යාත්මක අවශ්‍යතාවයට ගැලපෙන පරිදි අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට කොලෙස්ටරෝල් නිපදවයි. ආහාර මගින් ශරීරයට එකතු වන අමතර කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය රුධිරවාහිණීවල තැන්පත් වීම නිසා රුධිරවාහිණී අවහිරතා රෝග ඇති විය හැක.
වයස අවුරුදු දෙකේ සිට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් උදෙසා මේදය භාවිත කිරීම සඳහා නිර්දේශයන්
- දිනකට ශරීරයට අවශ්‍ය මුළු ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් 15%-30% අතර ප්‍රමාණයක් ලබාගත යුත්තේ මේදයෙනි.
- සංතෘප්ත මේද ආහාර මගින් ලබාගන්නා ශක්තිය, දිනකට අවශ්‍ය ශක්තියෙන් 10% නොඉක්මවිය යුතුය.
- බහු අසංතෘප්ත මේදයද ශරීරයට අවශ්‍ය වේ. ඔමේගා 3 සහ 6 මේද අම්ල දෙවර්ගයම ශරීරීයට අත්‍යවශ්‍ය බහු අසංතෘප්ත මේද වර්ග දෙකකි. මෙම මේද අම්ල දෙවර්ගයම නිවැරදි අනුපාතයකින් යුතුව ආහාරයට ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. එමෙන්ම කළලයේ නිසි වර්ධනයට මෙන්ම මිනිස් සිරුරේ ස්නායු, රුධිර වාහිනී, බහිස්ශ්‍රාවීය සහ ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිවල මනා වර්ධනය හා ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා මෙම මේද අම්ල අත්‍යවශ්‍ය වෙයි. බහු අසංතෘප්ත (ඔමේගා 3 සහ 6) මේදය මගින් ලබාගන්නා ශක්තිය, දිනකට අවශ්‍ය ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් 6%-11% පමණ විය යුතුය.
- ට්‍රාන්ස් මේදය මගින් සපයන මේදය දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 1% නොඉක්මවිය යුතුය.
- මේදයෙන් ලබාගන්නා ශක්තියෙන් ඉතිරි කොටස් ලබාගත යුත්තේ ඒක අසංතෘප්ත මේදය මගිනි.
- ආහාර මගින් දිනකට ලබාගන්නා කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය මිලි ග්‍රෑම් 300 වඩා අඩු විය යුතුය.
- බහු අසංතෘප්ත හා සංතෘප්ත මේදය පරිභෝජනය දළ වශයෙන් සමාන විය යුතුය.
- ආහාරයේ අඩංගු බහු අසංතෘප්ත ඔමේගා 6 සහ බහු අසංතෘප්ත ඔමේගා 3 අතර අනුපාතය 4:1 විය යුතුය.
නිවැරදි ලෙස මේදය භාවිත කිරීම සඳහා ප්‍රායෝගික නිර්දේශයන්
- ඔබගේ ආහාරය සඳහා මේදය එකතු කරගැනීමේද පහත ආකාරයට හුරු පුරුදු වීම, නිරෝගී දිවිපෙවෙතකට උපකාරී වෙයි. ශ්‍රී ලාංකිකයන්ගේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන මේද ප්‍රභවය පොල්ය. මෙය පොල් කිරි හා පොල් තෙල් ලෙසද භාවිත කෙෙරේ. ළමයින්, යොවුන්වියේ පසුවන අය, ගර්භණී මාතාවන් හා කිරිදෙන මව්වරුන්ගේ ආහාරයට පොල් හා පොල් කිරි අඩංගු කිරීමෙන් ශක්තිජනකභාවය වැඩිවේ. පස් දෙනෙකුගෙන් යුත් පවුලකට දිනකට මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පොල් ගෙඩියක් භාවිත කිරීම ප්‍රමාණවත්ය.
- කජු, රටකජු, කොට්ටන්, වට්ටක්කා ඇට, තල හෝ අලි ගැට පේර භාවිතය මගින් දිනකට අවශ්‍ය අසංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය ලබාගත හැකිය.
- ඔබගේ ආහාර වේලෙහි විශේෂයෙන් තෙල් සහිත මාළු වන බලයා, සාඩින්, හුරුල්ලා සහ මැකරල් වැනි මාළු අඩංගු කර ගැනීම සුදුසුය.
- ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල් හා බඩඉරිඟු තෙල් අසංතෘප්ත තෙල් බහුල තෙල් වර්ග වේ. මෙම අසංතෘප්ත තෙල් වර්ග යොදාගෙන නිපදවන මේද තැවරුම්වල ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය වන ඔමේගා 3 සහ 6 මේද අම්ල අඩංගු වේ. එබැවින් මෙම මේද තැවරුම් බටර්වලට වඩා ගුණදායකය.
- මේද තැවරුම් තෝරාගැනීමට පෙර හැම විටම එහි ඇති ට්‍රාන්ස් මේදයේ ප්‍රතිශතය, ලේබලය කියවා දැනගන්න. 1% වඩා අඩු ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු නිෂ්පාදන පමණක් භාවිතයට සුදුසු වේ.
- කිරිවල සංතෘප්ත මේදය බහුලව ඇති බැවින්, වැඩිහිටි අයට, අවුරුදු 2 වැඩි අධි බරැති ළමුන්ට හා හෘද රෝග වැළඳීමේ අවදානමින් සිටින අයට මේදය අඩු හෝ මේදය රහිත කිරි හෝ කිරි ආහාර ( මේදය අඩු යෝගට්) යෝග්‍ය වේ.
- කේක්, ප්‍රේස්ට්‍රි, රෝල්ස්, බිස්කට් හා කට්ලට් වැනි කෙටි ආහාරවලද, ගැඹුරු තෙලෙහි බදින ලද ක‍ෂණික ආහාරවලද ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු විය හැකි බැවින් එම ආහාර භාවිතයද සීමා කළ යුතුය.
- කුකුළු මස් පිස ගැනීමේදී මස්වල අඩංගු සම සහ අනෙකුත් මේද කොටස් ඉවත් කළ යුතුය.
- සෝසේජස්, මීට් බෝල්ස්, හැම්, බේකන් වැනි පිරිසැකසුම් කරන ලද මාංශමය ආහාර භාවිතය සීමා කළ යුතුය.
- ආහාර තෙම්පරාදු කර ගැනීම සඳහා තෙල් ස්වල්ප ප්‍රමාණයක් යොදා ගත යුතුය. (අසංතෘප්ත තෙල් වර්ගයක් නම් වඩාත් යෝග්‍ය වේ)
- ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර භාවිතය සීමා කළ යුතුය. පොල් තෙල් හැර අනෙකුත් තෙල් වර්ග භාවිත කර ගැඹුරු තෙලේ බැදගැනීම සිදුකරන්නේ නම් එම තෙල් නැවත නැවත භාවිතයට සුදුසු නොවේ.
- නොඇලෙන බඳුන් (Nonstick) භාවිතය මගින් තෙල් භාවිතය සීමා කළ හැක.
- ඇසුරුම් කරන ලද ආහාර මිලදී ගැනීමේදී ලේබලයේ අන්තර්ගත පෝෂක පිළිබඳ තොරතුරු කියවන්න. සංතෘප්ත මේදය අධික හෝ ට්‍රාන්ස් මේදය අධික ආහාර මිලදී ගැනීමෙන් වළකින්න.
- තෙල් ශක්තිජනක ආහාර ළදරුවන් සහ ළමයින් සඳහා අතිරේක ආහාර ලෙස යොදා ගත හැකි අතර, දිනකට අවශ්‍ය මේද ප්‍රමාණය නොඉක්මවන ලෙස ලබා දිය යුතුය.
– සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශයේ පෝෂණ අංශයේ ප්‍රකාශනයක් ඇසුරෙනි –
