වර්තමානයේ පෝෂණය පිළිබඳ කතාබහ පෙරටත් වඩා පෙරමුණ ගෙන ඇත්තේ රටේ පවතින උද්ධමනය, ආහාර හිඟතාව, ආහාර මිල අධික වීම ආදී කරුණු මෙන්ම රටේ පවතින වර්තමාන තත්ත්වය නිසාවෙනි. මේ හේතූන් නිසා පෝෂණය නිසි පරිදි නොලැබී අවශ්‍ය පරිදි අහාර ලබාදීමට අපොහොසත් වීම වැනි කරුණු මූලික කරගෙන මන්ද පෝෂණ තත්ත්වය වැඩිවන බවක් හෝ වැඩිවිය හැකි බවක් පෙනෙන්නට තිබේ. එය පෙනි පෙනී එයට කුමක් කළ යුත්තේ දැයි සිතමින් සිටිනවාට වඩා ඵලදායී යමක් එක් කිරීම ඔබට මෙන්ම සමාජයටද වැඩදායී වේ.
මන්ද පෝෂණය යන්න අර්ථ නිරූපණය කල විට වැටහෙන්නේ පෝෂණය අඩු වීම එනම් පෝෂණය මන්ද වීම යන්නයි. එය උස, බර හෝ පමණක් මත රඳා නොපවතින ශරීරයේ ඉන්‍ද්‍රියයන් සමායෝජනය සඳහා අවශ්‍ය වන විවිධ විටමින් වර්ග, ලවණ වර්ග ආදිය මතද විග්‍රහ කළ හැකි දෙයකි.
ශ්‍රී ලංකාව වනාහි ඕනෑම බීජයක්, අත්තක් හෝ මුලක් පවා පොලවේ ගැටුණු සැනින් අතු ඉති දමා දළුළා වැඩෙන පසක් හිමි රටක්. එසේ වීත් අපට මන්ද පෝෂණය උදා වෙනවා නම් එහි ඇත්තේ අපේ ආහාර සුරක්‍ෂිතතාවය කළමණාකරණයේ දුර්වල පැතිකඩයි. ආහාර හිඟ වීමට වඩා අවශ්‍ය පරිදි බෙදා හදා හැරීමක් හෝ රටපුරා ව්‍යාප්ත විය හැකි ජාල පද්ධතියක් නොහැසිරවීමත් මීට හේතු පාදක විය හැකි මෙන්ම මුදලට සියල්ල බලාපොරොත්තු වන සමාජ වටාපිටාවක් බිහි වීමද, තමනට ඇති යුතුකමට වඩා අන් අය කල යුතුකම් සේ ආහාර නිෂ්පාදනය සිතීමක්, අනවශ්‍ය නාස්තිය, දූෂණයත් මීට හේතු කාරණා වී ඇත. එසේ හෙයින් ඌනතා වන පෝෂකාංග මොනවාද? ඒවා ලබාගත හැකි අන්දම, ඒවා නොමැති නම් ආදේශක කවරේද යන්න හා ආදේශක පරිහරණය කිරීම කෙසේද යන්න නැවත නැවතත් සිතා බැලිය යුතු කාලය එළඹ තිබේ.
- බත් වෙනුවට ආදේශක
අපගේ ප්‍රධාන ආහාරය බත් හෙයින් එම ආහාරයේ ඌනතාවයට වඩා මිල ඉහළ යාම මත ඇතිවන පරිභෝජනය අපහසු වීමට පිවිසුම් සෙයාගැනීම ප්‍රධාන පෝෂකාංග ලබාගැනීමට හේතුවක් වේ. එසේ හෙයින් එයට ආදේශක ලෙස කොස්, දෙල්, අල බතල ආදියත් පිටි වලින් සැකසූ ආහාරත් සැලකිය හැකියි. එසේ හෙයින් ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන බත් වෙනුවට මෙවන් ආහාර ආහාරයට එක් කිරීමේ ක්‍රමවේදය පවුල් තුල දියුණු කල යුතුයි. එසේම මේවා කුඩා ඉඩම් හෝ බඳුන් ගත ක්‍රමයට හෝ වගා කර ලබාගන්න අස්වැන්න මීට පිළිතුරු සපයයි. එසේම මේ ආහාර වාරයේදී ඒවා නිසි ලෙස කල්තබාගැනීමේ ක්‍රම යොදාගත් විට අවාරයේදී ද ප්‍රයෝජනයට ගත හැකි වේ. මේ මඟින් ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍යතාවය සපුරා ගත හැකි වේ.
කෘෂිකර්මාන්තය තුල වැඩිපුර ඵල දරන නිෂ්පාදන වගා කිරීම සඳහා සිදු කරන පෙළඹවීම මත අඩු කාලයක් තුලදී වැඩි අස්වැන්නක් ලබාගත හැකි සේ වැඩි දියුණු කරන ලද ප්‍රභේද හඳුන්වාදී ඇති අතර ඒවා වගාවනට හුරු වීමත් වගාවේ අස්වැන්න අපතේ යා නොදී පරීක්‍ෂණ ක්‍රම වලට හුරු වීමත් ශක්ති අවශ්‍යතාව තීව්‍ර කල හැකි වේ. එසේ හෙයින් දෙල්, මයිඤොක්කා, කොස් ඇට ආදිය විජලනය මඟින් කල් තබා ගත හැකි හෙයින් ගස් යට වැටී කුණු වීමට නොදී සකස් කර ගැනීම මඟින් ආහාර සුලබතාව වැඩි කල හැකියි.
- ප්‍රෝටීන අවශ්‍යතා සපුරාගනිමු
එසේම ප්‍රෝටීන ආහාර ලෙස සැලකෙන අහාර ද වියලි තත්ත්ව යටතේ තබාගත හැකි හෙයින් මෑ, බෝංචි, සෝයා බෝංචි, අවර, වදුරු මෑ වැනි ඇට වර්ග සකස් කර ගැනීමත් නිවසට එදිනෙදා අවශ්‍යතාවට සරිලන සේ බඳුන්ගත ලෙස හෝ දඹල, මෑ, බෝංචි ආදී රනිල ශාක වර්ග කීපයක් සිටුවා ගැනීම මඟින් ශාක ප්‍රෝටීන අවශ්‍යතාව සම්පූර්ණ කරගැනීමට හැකිවනවා මෙන්ම සත්ව ප්‍රෝටීන මිල ඉහළ යාම මඟින් ඇති වන තත්ත්ව වලට පිළියම් සේ මිල අධික නොවන හාල්මැස්සන්, සාලයන් වැනි ගුණාත්මක බවෙන් වැඩි කුඩා කරවල, මාළු භාවිතයට හුරු වීමද වැදගත් වේ. එසේම වියලි හාල් මැස්සන් හෝ හාල්මැස්සන් ඔළු හොඳින් සෝදා වේලා කුඩු කර තබාගෙන ආහාරයට එකතු කිරීම මඟින් ප්‍රෝටීන අවශ්‍යතා සපුරා ගත හැකියි. එසේම ශාක ප්‍රෝටීන වල ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරන ක්‍රමවේද හඳුනා තිබීම මඟින්ද ලබාගන්නා ආහාරයේ ගුණාත්මක බව ශරීරයට සම්පූර්ණයෙන් ලබාගත හැකි ක්‍රමවේද පිළිබඳ දැනුවත් වීමද ආහාර සුරක්‍ෂිතතාවයට හේතුවක් වේ. එසේ වන්නේ පියලි ඇට වර්ග පැයක් ජලයේ පොඟවා ගැනීම. එසේම බීජ පැලවීමට සලස්වා ආහාරයට ගැනීම තුලින් ආහාරයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ශරීරයට උරා ගැනීමට පහසුව සැලසීම මඟින් ලැබෙන ආහාරයේ ගුණාත්මකබව වැඩි කල හැකි වීමයි.
- මේද කොටස් සපුරා ගැනීම
තෙල් භාවිතයේදී පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි පොල් මඟින් ආහාරයේ රසවත් බව මෙන්ම ගුණවත් බවටද එය හේතු කාරණා වේ. එසේම ජලයේ දිය නොවන තෙල් වල දියවන ආහාර ශරීරයට උරාගැනීමට පහසුවන හෙයින් මිල අධික තෙල් වර්ග වලට නොගොස් පොල්තෙල් භාවිතය සුදුසු වේ. එසේම තෙල් අඩංගු ඇට වර්ග ආහාරයට එකතු කිරීම මඟින් අතවශ්‍ය විටමින් වර්ගද ලබාගත හැකි වේ. ඒවා අතර වට්ටක්කා ඇට, කොට්ටම්බා මද, රටකජු ආදිය පෙරමුණේ සිටී. එසේ හෙයින් ඉවත දමන වට්ටක්කා ඇට කබලේ බැඳ ආහාරයට එක් කිරීම මෙන්ම ගස් යට වැටී අපතේ යන කොට්ටම්බා මද ආහාරයට ගැනීමද ලවණ මෙන්ම විටමින් අවශ්‍යතා සම්පූර්ණ කිරීමටද හේතුවක් වේ.
- ඛනිජ ලවණ සහ විටමින් සපුරා ගනිමු
එළවළු හා පලතුරු සැලකීමේදී ප්‍රදේශයට ආවේණික බොහෝ පලතුරු, එළවළු වර්ග භාවිත නොකරන වෙලඳපල එළවළු වලට හුරුවීම නිසා අයහපත් මුදල් තත්ත්ව යටතේ ආහාරයේ අවශ්‍යතා සපුරාලීම දුර්වල වේ. එසේ හෙයින් මුදල් වැය නොකර සපයාගත හැකි පේර, වෙරළු, ජම්බු, ලොවි, ලාවුළු, දෙහි, දොඩම්, නාරං, වැල් දොඩම් හා අඹරැල්ලා වැනි පලතුරු වර්ග විටමින් හා ඛනිජ ලවණ මෙන්ම රුධිරය නිෂ්පාදනයට අවශ්‍ය යකඩ උරාගැනීමේ උත්ප්‍රේරකයක් ලෙසද ක්‍රියා කරයි.
එසේම වැවේ, ඕවිටේ මෙන්ම බඳුන් ගතව හෝ වගා කල හැකි පලා වර්ග බොහෝමයක් වේ. මේ පලා වර්ග මඟින් අපට අවශ්‍ය අත්‍යාවශ්‍ය ලවණ හොඳින් ලැබේ. එසේ හෙයින් මුදලට ගන්නා පලා වර්ග වලට වඩා මෙවන් පලා වර්ග සොයා ගැනීම, තෝරා ගැනීම මඟින් විටමින් හා ඛනිජ ලවණ ඌනතාවයන් අවම කරගත හැකි හෙයින් ලවණ ඌනතා හෝ විටමින් ඌනතා නිසා ඇතිවන මන්ද පෝෂණ තත්ත්වයන් වළක්වා ගත හැකි වේ.
එසේම මිල අධික රසකාරක, වර්ණ කාරක අඩංගු බිස්කට්, ක්‍ෂණික ආහාර වර්ග සඳහා අනවශ්‍ය වියදම් අඩු කොට තිබෙන ආහාර ද්‍රව්‍ය එක්කොට සකසා ගන්නා පෝෂණ ගුලියක්, පෝෂණ රොටියක් හෝ පෝෂණ පිට්ටු වැනි ආහාර මඟින් සකස් කරගත හැකි ස්නැක් මෙන්ම සීරියල් වැනි කුඩු කර ගත් ආහාර වර්ග භාවිතයට හුරු වීම මඟින් ආහාරයේ අඩුපාඩු සකසාලිය හැකි වේ.
මෙසේ හෙයින් මන්ද පෝෂණය වළක්වා ගැනීමට නම් අප විසින් පෝෂණයට වැදගත් වන ආහාර හැකිතාක් අප විසින්ම නිපදවා ගැනීම, සුලබව පවතින කාල වලදී ඒවා පරිරක්‍ෂණය කර තබාගැනීම මෙන්ම සම්ප්‍රදායික හා ප්‍රමුඛ ආහාර සඳහා ආදේශ ආහාර සකස් කරගන්නා අන්දම පිළිබඳව දැනුවත් වීමත් වැදගත් වේ. නාස්තිය, දූෂණය පිටු දැකීමත් ආහාරයේ පෝෂකාංග වල අවශ්‍යතාව හඳුනාගැනීමත් ඒවා අඩංගු ආහාර පිළිබඳව පැහැදිලි ලෙස දැන හඳුනාගැනීමත් මඟින් නොසලකා හැර ඇති පෝෂණ ආහාර, ආහාරයට එක්කර ගැනීමට හැකි වේ.
බොහෝ විට සිදුව ඇත්තේ ලේසිය හා පහසුව යයි සලකා අනවශ්‍ය ලෙස මුදල් වියදම් කර අනවශ්‍ය ආහාර තෝරා ගැනීමයි. එසේ හෙයින් අඩු මිලට ගුණාත්මක ආහාර වේලක් සකසා ගැනීම පිළිබඳව දැනුවත් වීමත් අපතේ නොයන ලෙස ආහාර සකස් කිරීම මඟින් ඊලඟ ආහාර වේල සඳහා ආහාර ඉතිර කර ගැනීමට හැකි වේ.
ලංකාව වැනි රටක වැවෙන දෑ හා ඒවායේ පෝෂණ අගයන් පිළිබඳව සලකා බැලීමේදී ආහාර රටාවන් හා පුරුදු වල පැහැදිලි වෙනසක් සිදු වීමත්, පෝෂකාංග සැපයෙන විවිධ ආහාර පිළිබඳව දැනුවත් වීමත් මඟින් ඉතා පහසුවෙන් සපයා ගත හැකි හා කල්තබා ගත හැකි ආහාර පරිරක්‍ෂණ ක්‍රියාවලියක් මඟින් සකසා ගැනීමත් යන ක්‍රියාවලි අපේ මන්ද පෝෂණය නැති කරන්නට හේතු කාරණා වේ.
අළුත උපන් බිළිදෙකු මව් කිරෙන් පෝෂණය කරන්නේ යම් සේද එතැන් පටන් ජීවිත කාලය පුරා අපේ රටට, අපේ ගමට ආවේණික වූ ආහාර රටාවන් හඳුනාගෙන ඒවා අනුව ක්‍රියාත්මක වීමද මන්ද පෝෂණය වළක්වා ගැනීමට හේතුවක් වේ.
මෙසේ හෙයින් මන්ද පෝෂණය වළක්වා ගැනීමට ආහාරයේ පෝෂණ අගයන් හඳුනා ගැනීම, ඒවා නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලියට සක්‍රීයව දායක වීම නිෂ්පාදිත අස්වැන්න අපතේ නොයන සේ ගබඩා කිරීම හෝ ප්‍රවාහනය කිරීම, තැලී පොඩිවී ඉවත් කරන ආහාර ප්‍රමාණ එසේ නොවන සේ ප්‍රවාහනය හෝ වෙළඳපලදී සැලකිලිමත් වීම ආහාර සුලම වීම මතින් සිදුවන මිල අඩුවීම, අවශ්‍ය පෝෂක කොටස් පිළිබඳව අවබෝධයෙන් ආහාර තෝරාගැනීම, ඒවා අපතේ නොයන සේ හා ගුණාත්මකභාවය විනාශ නොවන සේ පිළියෙල කිරීම, පිළියෙල කරන ලද ආහාර අනවශ්‍ය නාස්තියට ලක් නොකොට භාවිතා කිරීම මෙන්ම ආහාර සපයා ගැනීමේ අපහසුතා ඇති අය පිළිබඳ සොයබලා ඒවා සඳහා විසදුම් සෙවීම හෝ ඔවුන්ගේ සක්‍රීය දායකත්වය මෙවන් වැඩසටහන් හරහා සම්බන්ධ කර ජීවනෝපාය සංවර්ධනයට උදව් උපකාර කිරීම ආදී වූ ආහාර නිෂ්පාදනයේ පටන් පරිභෝජනය යන අවස්ථා දක්වා සිදුවන ක්‍රියාවලියේදී සැමට එකසේ බෙදී යන සහභාගී විය හැකි ක්‍රමවේද ගොඩනැංවීම තුලින් ආහාරය සුලබ කිරීම, මිල අනවශ්‍ය ලෙස ඉහළ නොනැංවීම මෙන්ම නාස්තිය, දූෂණය අවම කිරීම මඟින් සියල්ලම එකදේ ආහාර සැපයුම් දාමය පවත්වාගෙන යාම තුලින් මන්ද පෝෂණ අවම මට්ටමක් කරාගෙන යා හැකියි.
විශේෂඥ මතය, අදහස සහ මූලික සටහන:
අයිරාංගනී ගගලගමුව
පවුල් සෞඛ්‍ය සේවා නිළධාරීනි
සෞඛ්‍ය වෛද්‍ය නිලධාරී කාර්යාලය
බුලත්සිංහල