පියලි හා ඇට වර්ග, මාළු, කරවල, බිත්තර, කුකුළු මස් හා අනෙකුත් මස් වර්ග ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර වේ. දිනක ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 10-15% ක් පමණ ප්‍රෝටීන අඩංගු ආහාර මගින් ලබාගත යුතුය. ශරීරයේ ෙසෙල ගොඩනැගී ඇති මූලික ව්‍යුහය ප්‍රෝටීන් වන අතර එන්සයිම, හෝමෝන සහ අනෙකුත් වැදගත් රසායනික ද්‍රව්‍ය නිපදවීම හා ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා ප්‍රෝටීන අත්‍යවශ්‍ය වේ. ප්‍රෝටීන, කැලරි ප්‍රභවයක්ද වන අතර, එය ප්‍රතිශක්ති පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා අවශ්‍ය වේ. ප්‍රෝටීන ඌණතාවය ශරීරයේ සියලුම ඉන්ද්‍රියන් කෙරෙහි බලපෑමක් ඇති කරයි. විශේෂයෙන් ශරීරයේ වර්ධනය හා විකසනය වන අවදියේදී ප්‍රෝටීන ඌණතාවයක් ඇති වුවහොත් එය එම ක්‍රියාවලිය කෙරෙහි ඛෙහෙවින් බලපෑම් ඇති කරයි. එමනිසා ගුණාත්මක බවින් ඉහළ ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර ප්‍රමාණවත් ලෙස ආහාරයට එකතුකර ගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයකට හේතු වේ. විශේෂයෙන් ප්‍රෝටීන අඩංගු සත්ව ආහාර වල සියලුම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ඇති බැවින් එම ආහාර පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ වේ.
මාළු සහ කරවල ගුණාත්මක බවින් ඉහළ ප්‍රෝටීන මූලාශ්‍ර වේ. එය පහසුවෙන් ජීරණය වේ. එමෙන්ම මාළු හා කරවලවල අඩු මේද ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත වන අතර, මාළු විවිධ පෝෂකවලින් පොහොසත් වේ. විවිධ වර්ගවලට අයත් මසුන් (මුහුදු මාළු, මිරිදිය මාළු, තෙල් සහිත මසුන් සහ ඉස්සන්, කකුළුවන්, දැල්ලන් වැනි කලපු මත්ස්‍යයන්) ආහාරයට ගැනීම මගින් විවිධ වූ සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිලාභ ලැබේ. ශරීරයට හිතකර තෙල් වර්ග මාළුවාගේ මොළයේ අන්තර්ගත වේ. එම නිසා මාළු පිසගැනීමේදී සම්පූර්ණ මාළුවාම ඒ සඳහා යොදාගන්න. මාළු තැම්බීම, බැදීම හා ව්‍යාංජන ලෙස සකස් කිරීම මගින් විවිධ රසයන්ට මාළු පිළියෙළ කළ හැක.
ප්‍රෝටීන
මාළු ප්‍රෝටීන, ගුණාත්මක බවින් ඉතා ඉහළය. ශරීරය වර්ධනය වීම හා අලූත්වැඩියාව සදහා අවශ්‍ය වන සියලූම ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණවත් ලෙස මාළුවල අන්තර්ගත වේ. අමු බර මාළු ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන ග්‍රෑම් 18-20% පමණ අඩංගු වේ.
මාළුතෙල්
ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ලයක් වන ඔමේගා 3 මේද අම්ලය මාළුවල අඩංගුය. මෙමගින් රුධිර වාහිනී අවහිරතා රෝග, හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය හා පිළිකා වැනි රෝග තත්ත්ව වැළැක්වීම සඳහා වැදගත් මෙහෙයක් ඉටු කරන බවට මෑතකදී කරන ලද පරීක‍ෂණවලට අනුව ඔප්පු වී ඇත. විශේෂයෙන්ම තෙල් සහිත මාළු වන සාලයා, හුරුල්ලා (සාඩිනෙල්ලා විශේෂය), කුම්බලාවා, බෝල්ලා (මැකරල් මාළු) සතියකට දෙවරක් වත් ආහාරයට ගැනීමෙන් මොළය වර්ධනයට හා පෙනීම ඇති වීමට අවශ්‍ය වන ප්‍රමාණවත් ඔමේගා 3 මේද අම්ල ප්‍රමාණයක් ලැබේ. කලපු මත්ස්‍යයින් වන ඉස්සන්, කකුළුවන්, දැල්ලන් හා ඛෙල්ලන් ඔමේගා 3 මේද අම්ල ලබාගත හැකි හොඳ මූලාශ්‍ර වේ.
කැල්සියම්
මාළු, කැල්සියම් බහුල ආහාරයකි. විශේෂයෙන් වියළි හාල් මැස්සන්, කූනිස්සන් (ඉස්සන් විශේෂ) ආහාරයට ගැනීමෙන් හා හුරුල්ලා සහ සාලයා වැනි කුඩා මසුන් බැද කටුත් සමග ආහාරයට ගැනීම මගින් කැල්සියම් හොඳින් ලබාගැනීමට හැකිය. කැල්සියම් ශරීරයේ අස්ථී හා දත් විකසනයට අලූත්වැඩියා කිරීමට හා නීරෝගීව පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ. මෙයට අමතරව කුඩා දරුවන්ට වැලඳෙන රිකට්ස් (අස්ථී ඇද වීම) නැමති රෝගයද වැඩිහිටියන්ට වැලඳෙන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් නැමති රෝගය වැළඳීමට ඇති අවදානමද කැල්සියම් බහුල ආහාර ගැනීම මගින් අඩු කෙරේ.
යොවුන් වියේදී කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය ඉතා ඉහළ අතර, බැදගත් කුඩා මසුන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි අඩංගු කරලීම මගින් කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය සපුරාලිය හැකිය.
විටමින් ඩී
කිරි හා බිත්තරවලට අමතරව මාළු විටමින් ඒ හා ඩී ලබාදෙන ගුණාත්මක බවින් ඉහළ මූලාශ්‍රයක් වේ. විශේෂයෙන් තෙල් සහිත මසුන් වන සාඩිනෙල්ලා විශේෂ, සැමන්, බල මාළු විශේෂ හා මැකරල් මාළුන්ගේ විටමින් ඩී අඩංගුය. විටමින් ඩී ආහාරයේ ඇති කැල්සියම් ශරීරයට හොදින් අවශෝෂණය වීමට උදව් කරන අතර, අස්ථී විකසනයට හා හොඳින් පවත්වාගෙන යාමට උපකාරී වෙයි.
යකඩ
මත්ස්‍ය ආහාර යකඩ සඳහා හොඳ මූලාශ්‍රයකි. මාළුවල අඩංගු යකඩ, ශාකවල අඩංගු යකඩවලට වඩා ශරීරයට හොඳින් අවශෝෂණය වේ. මස රතු පැහැ වූ සියලූම මත්ස්‍යයින්, සාඩිනෙල්ලා විශේෂ කරවල සහ කලපු මත්ස්‍යයින් (ඉස්සන්, පොකිරිස්සන්, කකුළුවන්) යකඩ බහුල ආහාර වේ. එමෙන්ම මත්ස්‍ය ආහාර සින්ක්, සෙලීනියම් හා අයඩීන් ලබාදෙන හොඳ මූලාශ්‍ර වේ.
ගුණාත්මක බවින් ඉහළ ප්‍රෝටීන සඳහා බිත්තර ආහාරයට ගන්න
බිත්තරවල තිඛෙන ප්‍රෝටීන මස්, මාළු හා කිරිවල අඩංගු ප්‍රෝටීනවලට වඩා ගුණයෙන් ඉහළය. ශරීරයේ පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල මෙන්ම විටමින් සී හැර අනෙකුත් විටමින්, ඛනිජ ලවණ බොහෝමයක් බිත්තරවල අඩංගුය. බිත්තර කහ මදයේ මේදය හා කෝලීන් ඇතුළුව බොහෝමයක් විටමින් වර්ග හා යකඩ අඩංගු වේ. එමෙන්ම එහි සැළකිය යුතු ප්‍රමාණයක් කොලෙස්ටරෝල් සහ කැල්සියම්ද අන්තර්ගත වේ. බිත්තර සුදු මදය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රෝටීන්වලින් සෑදී ඇත. බිත්තරවල අඩංගු යකඩ ශරීරයට උරාගැනීම තරමක් කාර්යක‍ෂම නොවන අතර, විටමින් සී අඩංගු ආහාරයක් සමග ගැනීමෙන් අවශෝෂණය ඉහළ යයි.
බිත්තර පිස ගැනීමේදී එළවළු සමග මිශ්‍ර කිරීමෙන් එහි අඩංගු කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය ශරීරයට අවශෝෂණය කිරීම අඩු කර ගැනීමට පුළුවන. බිත්තර ආහාරයට ගැනීමේදී එය තම්බා හෝ බැද ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. තම්බාගත් හෝ බැදගත් බිත්තර ජීරණයට පහසු අතර, සැල්මොනෙල්ලා වැනි අහිතකර විෂබීජ කාරක ශරීරයට ඇතුළුවීමද වළකයි. බිත්තර මිලෙන් අඩු හා පහසුවෙන් පිළියෙළ කරගත හැකි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන අතර, ක්‍රියාශීලී දරුවන්ට මෙන්ම වැඩිහිටියන්ට දිනපතා බිත්තරයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවයෙන් සැළකිය යුතු ප්‍රමාණයක් සපුරා ගැනීමට පුළුවන. එහෙත් රුධිරවාහිනි අවහිරතා රෝග ඇති අය හා එම රෝගවලට ගොදුරුවීමේ අවදානමක් ඇති අය බිත්තර සතියකට දෙකකට හෝ තුනකට දක්වා සීමා කළ යුතු වේ. මෙවැනි අය සඳහා බිත්තර සුදුමදය දිනපතා වුවද භාවිතය සුදුසු වේ.
ගුණාත්මක බවින් ඉහළ ප්‍රෝටීන් සඳහා මස් ආහාරයට ගන්න
මස් ගුණාත්මක බවින් ඉහළ ප්‍රෝටීන ලබා දෙන හොද මූලාශ්‍රයක් වේ. යකඩ, සින්ක්, කොපර් ඇතුළු බොහෝමයක් ඛනිජ ලවණ මස්වල අඩංගු අතර, එහි ඇති යකඩ හොදින් අවශෝෂණය වේ. එමෙන්ම ධාන්‍ය හා පියලිවල ඇති යකඩ ශරීරයට අවශෝෂණය වීමට මස්වල ඇති යකඩ උදව් කරයි. ධාන්‍ය හා රනිල ආහාරයට ගැනීමේදී එයට ස්වල්ප ප්‍රමාණයක් මස් එකතු කරගැනීම යෝග්‍ය අතර, රක්තහීනතාවයෙන් පෙලෙන අය සඳහා මෙවැනි ආහාරයක් ලබා දීම ඉතා ප්‍රතිඵල දායක වේ. මස් හා මස් ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන, විටමින් බී 12 ඇතුළු විටමින් බී සංකීර්ණය අයත් විටමින් ලබාගැනීම සඳහා භාවිත කළ හැකි හොද මූලාශ්‍ර වේ. මස් සංතෘප්ත මේදය හා කොලෙස්ටරෝල් බහුල ආහාරයකි. එම නිසා රුධිරගත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ අය සදහා නිතර මස් අනුභවය සුදුසු නොවේ. රතුමස් හා මස් ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන වන සොසේජස්, මීට් බෝල්ස්, හැම්බේකන් වැනි මස් වර්ග අධික ලෙස භාවිතය මගින් සමහර පිළිකා වර්ග සෑදීමේ අවදානමක් ඇත. කුකුළු මස්වල සංතෘප්ත මේදය ප්‍රමාණය අනෙකුත් මස් හා සසඳන කළ තරමක් අඩුය. එහෙත් අඩංගු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය අනෙකුත් මස්වල අඩංගු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයට සමාන වේ. ආහාරයට ගැනීමේදී මස්වල අඩංගු මේද කොටස් ඉවත් කිරීමෙන් සහ කුකුළු මස්වල හම ඉවත් කර පිස ගැනීම මගින් මේද ප්‍රමාණය අඩු කර ගැනීමට පුළුවන.
පියලි හා ඇට වර්ගවල අඩංගු වැදගත් පෝෂක
පියලි හා ඇට වර්ග ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීමට භාවිත කළ හැකි හොඳ ප්‍රභවයකි. පියලි හා ඇට වර්ගවල තන්තු, සංකීර්ණ කාබොහයිඩ්රේට්, විටමින් හා ඛනිජ ලවණ බහුල වන අතර, මේදය ඇත්තේ මද වශයෙනි. දිනපතා ආහාරයට පියලි හා ඇට වර්ග එකතුකර ගැනීම මගින් දියවැඩියා රෝගය සෑදීමට ඇති අවදානම අඩුවේ.
ප්‍රෝටීන
පියලි හා ඇට වර්ග (බෝංචි, මුං ඇට, කව්පි, සෝයා සහ පරිප්පු) ධාන්‍ය සමග ආහාරයට ගැනීම මගින් ශරීරයට අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ලම ලැබේ. නිර්මාංශ ආහාර අනුභව කරන අයට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ලබා ගැනීම සඳහා ධාන්‍ය වර්ග සමග පියලි හා ඇට වර්ග ආහාරයට එකතු කරගත යුතුය.
උදා: පරිප්පු/කඩල/කව්පි/මුං ඇට, බත් සමග ආහාරයට ගැනීම
විටමින්
පියලි හා ඇට වර්ගවල විටමින් බී කාණ්ඩයට අයත් බොහෝමයක් විටමින් ඇත. පියලි හා ධාන්‍ය ප්‍රරෝහනය වීමේදී / පැලවීමේදී එහි අඩංගු විටමින් බී හා සී ශරීරයට අවශෝෂණය වීම වැඩිවේ.
යකඩ
පියලි හා ඇට වර්ගවල අඩංගු යකඩ පහසුවෙන් ශරීරයට අවශෝෂණය නොවේ. පියලි හා ඇට වර්ග පැල කිරීමෙන් හෝ පැසවීමෙන් යකඩ අවශෝෂණය ඉහළ නැංවිය හැක. පියලි හා ඇට වර්ග සඳහා පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, සෝයා හා බෝංචි ඇට උදාහරණ වේ. ආහාර වේලක් සදහා මින් එකක් හෝ කිහිපයක් තෝරා ගත හැක.
ප්‍රෝටීන, ඛනිජ ලවණ, විටමින්, මේදය හා තන්තු ලබා දෙන හොඳ ආහාරයක් ලෙස සෝයා සැලකිය හැකිය. ටි.වී.පී. (පදම් කරන ලද එලවළු ප්‍රෝටීන) ශ්‍රී ලංකාවේ බහුලව භාවිත කරන සෝයා ආහාරයකි. සෝයා හා සෝයා නිෂ්පාදන, නිර්මාංශ ආහාර ගන්නා අයට භාවිත කළ හැකි හොඳ ප්‍රෝටීන ප්‍රභව වේ.
සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශයේ පෝෂණ අංශයේ ප්‍රකාශනයක් ඇසුරෙන් අවසර ඇතිව පල කරන ලදී
