ඔබේත් දරුවන්ගේත් ආහාරයට සුදුසුම තෙල් වර්ගය කුමක්ද?

අද වන විට සෞඛ්‍යාරක්ෂිත ආහාර රටාව සම්බන්ධයෙන් බොහෝ දෙනා සැලකිලිමත්. විශේෂයෙන්ම දරුවන්ට සුදුසුම දේ කුමක්ද යන්න දෙමාපියන් සැමවිටම පාහේ සොයා බලනවා. මේ අතරින් තෙල් වර්ග තෝරා ගැනීමේදීත් දැනුවත් වීම බොහෝ සෙයින් වැදගත් වෙනවා. අපේ ආහාර වේලට එක් කරගැනීමට වඩාත් සුදුසු තෙල් වර්ගය කුමක්ද යන්න පිළිබඳව අප තුළ නිසි අවබෝධයක් හෝ අදහසක් නැහැ. අන්න ඒ නිසාම එක් එක් අයගේ අදහස් අනුව යමින් හෝ කුමක් හෝ තෙල් වර්ගයක් අපි තෝරාගන්නවා. ඇතැම් විට අපි තෝරාගන්නා තෙල් වර්ගය අපේ නිරෝගී පැවැත්මට බාධාවක් විය හැකියි. ඒත් අපි ඒ ගැන දැනුවත් නැහැ. ඇත්තටම අපේ ආහාරයට එක් කරගන්න සුදුසුම තෙල්වර්ගය මොකද්ද කියලා දැනුවත් වීම බොහොම වැදගත්.

සාමාන්‍යයෙන් දිනක ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 30% පමණ ප්‍රමාණයක් අප ලබා ගත යුත්තේ අපේ ආහාරයේ අඩංගු මේදය මගිනි. විවිධ අයුරින් අපේ ආහාr සඳහා මේදය එක් කරගන්නා අතරම ඒ ආකාර අතර ප්‍රධාන තැනක් හිමිවන්නේ තෙල්වලටයි. අපි අපේ ආහාර වේල්වලට පොල් තෙල්, පාම් තෙල්, සූරිය කාන්ත තෙල්, සෝයා තෙල්, ඹලිව් තෙල් මෙන්ම කැනෝලා තෙල් ආදි වශයෙන් විවිධ තෙල් වර්ග එකතු කරගන්නා අතරම මේ අතරින් භාවිතයට වඩාත් සුදුසු තෙල් වර්ගය කුමක් ද යන්න ගැටලුවක්.

ශ්‍රී ලාංකික අපේ ආහාර රටාවේදී විශේෂයෙන්ම රසයට මුල් තැනක් ලැබෙන අතරම ඒ සඳහා ගැඹුරු තෙලේ බැඳීම, තෙම්පරාදු කිරීම වැනි ක්‍රම උපයෝගී කරගන්නවා. ආහාර ගැඹුරු තෙලේ බැඳ ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසු තෙල් වර්ගය පොල් තෙල් කිව්වොත් වරදක් නැහැ. එයට හේතූව ලෙස අප හඳුනා ගෙන තිබෙන කරුණ නම් එහි 92% පමණ සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වීමයි. මෙය හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා මෙහි රසායනික සංයුතිය අධ්‍යනය කිරීම වඩාත් සුදුසු ය. සෑම තෙල් වර්ගයකම ප්‍රධාන සංඝටකය ලෙස ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ හඳුන්වන අතර එය ග්ලිසරෝල් අණුවක් සමග fම්ද අම්ල අණු 3 ක් එකතු වීමෙන් සෑදේ. 

සෑම තෙල් වර්ගයක් සඳහා ම මෙම ග්ලිසරෝල් අණුව පොදු අතර තෙල් වර්ගයෙන් තෙල් වර්ගයට මෙම මේද අම්ලවල සංයුතිය වෙනස් වේ. මෙම මේද අම්ලවල ස්වභාවය අනුව තෙල්වල රසායනික මෙන්ම භෞතික ස්වභාවය ද වෙනස් වේ. ඒ අනුව තෙල්වල ගුණ අගුණ විමසා බැලීමට එම තෙල් වර්ගයේ තිබෙන මේද අම්ලවල ස්වභාවය පිළිබඳ විමසා බැලිය යුතුය.

මේද අම්ල වල ආකාර තුනකින් කාබන් දාම පිහිටා තිබේ. එනම්,

  • දිගු දාම
  • මධ්‍ය දාම
  • කෙටි දාම 

මධ්‍ය දාම හා කෙටි දාම – කාබන් 12 අඩු දාම සහිත තෙල් වර්ග රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය (serum cholesterol) මෙන්ම අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් ^LDL) මට්ටම ඉහළ දැමිම කෙරෙහි බලපෑම් නොකරයි. 

දිගු දාම – කාබන් 12 18 අතර දාම සහිත තෙල් මගින්  රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය (serum cholesterol) මෙන්ම අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් ^LDL) මට්ටම ඉහළ දැමීම කෙරෙහි බලපෑම් ඇති කරයි. එහෙත් දිගු දාම අතර ඇති ඔලෙයික් ( කාබන් 18) මගින් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය (serum cholesterol) මෙන්ම අහිතකර කොලෙස්ට්‍රෝල් ^LDL) මට්ටම ඉහළ දැමීම සිදු නොකරයි. මෙම මේද අම්ල ප්‍රධාන ලෙස ආකාර දෙකකි. එනම්,

  • සංතෘප්ත මේද අම්ල
  • අසංතෘප්ත මේද අම්ල 

සංතෘප්ත මේද අම්ල  රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය (serum cholesterol) හා අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම ඉහළ දමන අතර රුධිර වාහිනි තුළ තැන්පත් වී හෘද රෝග ඇති කරන බව වෛද්‍ය මතයයි. අසංතෘප්ත මේද අම්ල එයට ප්‍රතිවිරුද්ධව ක්‍රියා කරයි. පොල් තෙල් වල 92% ක් ම ඇත්තේ සංතෘප්ත මේදයයි. එහෙත් පාම් තෙල් 51%, සූරියකාන්ත තෙල් 11%, ඔලිව් තෙල් 14% හා සෝයා තෙල් වල 15%  හා කැනොලා තෙල් වල 13% වශයෙනි. මේ අනුව පොල් තෙල්වලට වඩා අනෙකුත් තෙල් වර්ග අසංතෘප්ත බැවින් බැලු බැල්මටම ඒවා අපේ ශරීරයට හිතකර බව පෙනුනත් පොල් තෙල්වල 92% ක් ම ඇත්තේ සංතෘප්ත මේදය වූවත් එහි මේද අම්ලවල රසායනික සංයුතිය විමසා බැලීමෙන් ආහාර පිස ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසු පොල් තෙල් බව වැටහී යයි.

මේද අම්ල වර්ගය සංයුතිය ]
ලෝරික් මේද අම්ලය (C 12 ) 47’5
මිරිස්ටික් මේද අම්ලය ^C 14 ) 18’0
කැප්රිලික් මේද අම්ලය ^C 8) 7’8
පැල්මිටික් මේද අම්ලය ^C 16 )      8.8     
ඔලෙයික් මේද අම්ලය ^C 18:0 )       6’2
කැප්රික් මේද අම්ලය ^C 10 )   

   

6’7
ස්ටියරික් මේද අම්ලය ^C 18 :1 )   

   

2’6
ලියොනොලෙයික් මේද අම්ලය^C 18: 2 )    1’6

 

පොල් තෙල් වල ඇති මේද අම්ලවල  කාබන් දාම සලකා බැලීමේදී එහි ඇති කාබන් දාම වලින් 60% වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇත්තේ කෙටි හා මධ්‍යම දාම වේ. එනම් කාබන් 12 ට අඩු දාම වේ. එනම් ලෝරික් මේද අම්ලය ^C 12 )– 47’5] ක් ද කැප්රිලික් මේද අම්ලය ^C 8)  7.8] ක් ද කැප්රික් මේද අම්ලය ^C 10 ) -6’7] ආදි වශයෙනි.  පොල් තෙල් වල ඇති කෙටි හා මධ්‍යම දාම ප්‍රතිශතයක් ලෙස ගත් කළ 60% වඩා වැඩි ප්‍රමාණයකි. 

මෙම දාම සහිත මේද අම්ල ශරීරය තුළ දී ඉක්මනින් දහනය වන අතර දිගු දාම සහිත මේද අම්ල මෙන් නොව ශරීරයේ පටක තුළ තැන්පත් වීම හෝ රුධිරයට එක් වී සීරම් කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීම කෙරෙහි බල නොපායි. සාමාන්‍යයෙන් දිගු දාම සහිත මේද ග්‍රෑම් 1 ප්‍රමාණයකින් කිලෝ කැලරි 9 පමණ නිපදවන අතර කෙටි හා මධ්‍යම දාම සහිත මේද මගින් ඊට වඩා අඩු ප්‍රමාණයකින් ශක්තිය නිපදවයි. එනම් කිලෝ කැලරි 9 පමණ වේ.        

තවද මෙහි අඩංගු ඔලෙයික් මේද අම්ලය (6.2%) දිගු දාම සහිත මේද අම්ලයක් වුවද එමගින් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය (serum cholesterol) හා අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය ඉහළ යෑම කෙරෙහි බලපෑමක් නොමැති බව සොයා ගෙන තිබේ. එහෙත් අනෙකුත් තෙල් වර්ග ගත් කළ එනම් පාම් තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, සෝයා තෙල්, ඹලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් හා තල තෙල් යන මේවා අසංතෘප්ත අතර ඒවායේ අඩංගු මේද අම්ල සලකා බැලීමේදි ඒවා සියල්ල දිගු දාම සහිත මේද අම්ල බව හැඟී යයි. එහෙත් අසංතෘප්ත මේද වර්ග රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය හා අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය ඉහළ යෑම කෙරෙහි බලපෑමක් නොකරන බව පෝෂණවේදීන්ගේ මතය වී ඇත්තේ මේවායේ වැඩි ප්‍රමාණයක් පොල් තෙල්වලට වඩා ඔලෙයික් මේද අම්ලය අඩංගු බැවිනි. එනම් පාම් තෙල් – 42%, සෝයා තෙල් – 23%, කෝන් තෙල් – 28%, කැනෝලා තෙල් – 61%, ඔලිව් තෙල් වල – 80%, තල තෙල් වල – 42% හා සූරියකාන්ත තෙල් වල – 12% ආදි වශයෙනි. එහෙත් අපගේ ආහාර උයන පිහන ක්‍රමය අනුව ගැබුරු තෙලේ බැදිම, තෙම්පරාදු කිරීම වැනි ක්‍රම අනුව මෙම අසන්තෘප්ත මේද ශරීරයට වඩාත් අහිතකර ට්‍රාන්ස් මේදය බවට පත් වේ.

පොල් තෙල්වල සංයුතිය මෙසේ පැහැදිලි කිරීමට හේතු වූයේ අද වන විට අපේ ගෘහණියන් තමන්ට වගේම තම පවුලේ දරුවන්ට මෙන්ම වැඩිහිටියන්ට හොඳම දේ ලබාදීමට වෙහෙස වෙන නිසා සෑම අතින්ම අවශ්‍ය සෑම කරුණක් ගැනම දැනුවත් වීමට උත්සාහ දරන බැවිනි. සැමවිටම හොඳම දේ තමන්ගේ ආහාර වේලට එක් කරගැනීම නිරෝගී  සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයකට වැදගත්ම අංගයක් බව සිහිතබාගන්න.

 

විශේෂඥ මතය, අදහස සහ මූලික සටහන:

පෝෂණවේදිනී සජීවනී මිරිහාගල්ල මහත්මිය

 

 

 

 

 


 

අධ්‍යාපනික අතින් කොයිතරම් උසස් මට්ටමක හිටියත් අම්මෙක් වුණාම ඇති වන ගැටලූවලට අපි ළඟ පිළිතුරු නෑ. මව්පදවියත් එක්ක දහසකුත් එකක් ප්‍රශ්න මටත් ඇති වුණා. ඔය අතරෙදියි මව්වරුන් වෙනුවෙන්ම වෙන්වුණු පුවත්පතක සංස්කාරකවරිය විදියට සේවය කරන්න මට අවස්ථාව ලැබුණේ. අම්මා කෙනෙක් විදියට මට ඇති වෙන ගැටලූ අධ්‍යාපනය අතින්, මිල මුදල් අතින් ඉහළ, පහළ ඕනෑම තරාතිරමක හැම අම්මා කෙනෙක්ටම පොදුයි කියලා ඔය අතරෙදි මම තේරුම් ගත්තා. මගේ අත්දැකීම්, දරුවන් ගැන මට තියෙන ගැටලූ ගැන වෘත්තීමය සුදුසුකම් සහිත පුද්ගලයන් එක්ක සාකච්ඡ කරලා, සටහන් කරන්න මම හිතුවේ දහස් ගණනක් මව්වරුන්ට නිවැරදිම මගපෙන්වීම අවශ්‍ය බව දැණුනු නිසා.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here