ගර්භනී අවධියේදි පවා මනා සිරුරක් පවත්වා ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය පහල වීම කාන්තාවකු ලෙස ඔබට දැනිය හැකි සාමාන්‍ය දෙයකි. ව්‍යායාම් වල නිරත වීම මඟින් කාන්තාවන්ට ක්‍රියාශීලි මෙන්ම සෞඛ්‍යමත් දිවි පෙවතක් ගත කල හැකි වේ. ගර්භනී සමයේදී, කල හැකි සුදුසු ව්‍යායාම් අභ්‍යාස පිලිබඳ විශේෂඥ වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න. මෙ මඟින් ඔබට ව්‍යායාම් වල සුරක්ෂිත බව හා කාර්යක්ෂමතාව තහවුරු කර ගත හැකිවේ. ගර්භනී මවක් අනුගමනය කල යුතු පොදු උපදේශ කිහිපයක් පහත සඳහන් වේ.
ඔබ කෙතරම් කාලයක් ව්‍යායාම් වල නිරත විය යුතුද?
සාමාන්‍ය නීතියේ හැටියට, කාන්තාවක් මිනිත්තු තිහක කාලයක් එතරම් සංකීර්ණ නොවන මධ්‍යම මට්ටමේ ව්‍යායාම්වල නිරත විය යුතුය. මෙම ව්‍යායාම් චර්යාව ඔබගේ හෘද ස්පන්දන වේගය හා හුස්ම ගැනීමේ වේගය වේගවත් කරන අතර ඔබව හති දමන තත්ත්වයකට පත් නොකල යුතුය. සංකුලතා ඇති ගර්භනී මව්වරුන් සංකීර්ණ ව්‍යායාම් මාලා වල නිරත වීම නුවණට හුරු නොවේ. කෙසේ වෙතත් මෙය වෛද්‍ය උපදෙස් මත වෙනස් විය හැක. ගර්භනී භාවයට පත්වීමට පෙර මවක් ව්‍යායම් වල නිරත නොවූවත්, ඔවුන්ට ගර්භනී අවධියේදී ක්‍රියාශීලි දිවි පෙවතක් ආරම්භ කල හැක. වෛද්‍ය උපදෙස් විමසා ඔබට සුදුසුම ව්‍යායාම් රටාව ලබා ගන්න.
පූර්වාරක්ෂාව.
ගර්භනී අවධියේ කාන්තාවකගේ ශරීරයේ බොහෝ විපර්යාසයන් සිදුවේ. ශරීරයේ හැඩයේ වෙනස් වීම මෙහි පැහැදිලි වෙනස්වීම ලෙස හැඳින්විය හැක. ගර්භනී කාන්තාවකගේ බර වැඩිවත්ම, දිවීම හා සමබරතාවය වර්ධනය කරන ව්‍යායාම කිරීම අසීරු විය හැකිය. මේ සම්බන්ධයෙන් ඔබ පසු තැවිය යුතු නොවේ. මන්ද ව්‍යායාම්වල මූලික අරමුණ ශරීරයට වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවක් ඇති කිරීම නොවන නිසාවෙනි.
ගර්භනී අවධියේ කාන්තාවකට නිරත විය හැකි ව්‍යායාම්.
බර වැඩිවීම, ශරීරයේ හැඩය වෙනස් වීම, අධි රුධිර පීඩනය වැනි කාන්තාවකගේ ශරීරයේ සිදුවන විපර්යාසයන් සැලකිල්ලට ගෙන ආරක්ෂිත ව්‍යායාම් රටා කිහිපයක් පහත සඳහන් කර ඇත.
ඇවිදීම.
ඇවිදීම යනු ඕනෑම කාන්තාවකට නිර්දේශිත යෝග්‍යම ව්‍යායමයකි. මෙය හෘදයට වේගය නිසි ලෙස පවත්වා ගෙන යාමට ඉඩ සලසන මධ්‍යස්ත මට්ටමේ, සරල ව්‍යයාමයකි. කිසි විටෙකත් ව්‍යායාම් නොකල උදවියට පවා ඇවිදීම යනු ඉතා අගනා ව්‍යායාමයකි. ඔබට තවත් මිතුරකු සමඟ හවුලේ ඇවිදීමෙන් මෙය ඉතා උද්යෝගිමත්ව කල හැක.
ජල ක්‍රීඩා.
ඔබ ජලයට කැමති පුද්ගලයකු නම්, පිහිනීම, ජල ව්‍යායාම (Aqua aerobics) වැනි සන්ධි වලට එතරම් ආතතියක් නොදෙන ක්‍රීඩා වල නිරත විය හැක. කකුලේ හෝ හන්දිපත් රුදාවෙන් පීඩා විඳින මව්වරුන්ට ජල ක්‍රීඩා ඉතා යෝග්‍ය වේ.
සයිකල් පැදීම.
බයිසිකලයෙන් වැටීමේ අවදානම අඩු නම් පමණක් ගර්භනී අවධියේ පලමු කාර්තුවේදී කාන්තාවකට මෙම කායික ක්‍රියාකාරකමේ නිරත විය හැක. කුසෙහි ප්‍රමාණය වැඩිවත්ම වැටීමේ හා ගර්භාෂයට වේදනාවක් ඇති වීමේ අවදානමක් ඇති හෙයින් ගර්භනී අවධියේදි බයිසිකල් පැදීම දිගින් දිගටම නොකල යුතුය.
ප්‍රතිරෝධි ව්‍යායාම්.
ගර්භනී බවට පත්වීමට පෙර මෙම ව්‍යායාම් වල නිරත වූ අය සඳහා පමණක් මෙය අනුමත කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, කාන්තාවන් අධික බර ඉසිලීමෙන් වැලකී සිටිය යුතුය. හැකිනම් අඩු බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම්වල නිරත වන්න. ජොගිං සඳහාද මෙම නීති අදාල වේ.
ගර්භනී අවධියේදි වැලකි සිටිය යුතු ව්‍යායාම් වර්ග.
ගර්භනී අවධියේදි හුස්ම පාලනය කර ගත යුතු ව්‍යායාම් වලින් වැලකී සිටීම යහපත් වේ. කාන්තාවක් උඩුබැලි අතට සිටිය යුතු ව්‍යායාම් වල නිරත වීම නුවණට හුරු නොවේ. මන්ද මේ තුලින් කලලයට රුධිරට සංසරණය වීමේ බාධා ඇතිවිය හැකි නිසාවෙනි. මෙම නීති උදරය ඇදීමේ නම්‍යශීලි ව්‍යායාම් සඳහා ද අදාල වේ.
පාපන්දු, පැසිපන්දු හා රෙස්ලිං වැනි එකිනෙකා සමඟ ගැටීම් ඇතිවන කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා වලින් වැලකී සිටිය යුතු වේ. මෙම නීතිය කඳු නැගීම, අශ්වයා පිට යාම වැනි ත්‍රාසජනක ක්‍රියාකාරකම් සඳහාද අදාල වේ. උස් ස්ථාන වල ව්‍යායාම් වල නිරත වීමෙන්ද වැලකී සිටිය යුතුය. දිය යට කිමිදීම (Scuba diving) යනු විසම්පීඩන අපහසුතා හේතුවෙන් ගර්භනී අවධියේදි නොකල යුතු ජල ක්‍රීඩාවකි.
ගර්භනී බවට පත්වීම, ව්‍යායාම් නතර කිරීම සඳහා නිදහසට කාරණයක් නොවේ. කෙසේ නමුත් සාමාන්‍ය දැනීමක් ඇතිව, අඩු රුධිර පීඩනයක් සහිත, ශරීරයේ රුධිර සංසරණය වර්ධනය කරන, සන්ධි, කොන්දට හා උදරයට අඩු ආතතියක් ගෙන දෙන සරල ව්‍යායාම් වල පමණක් නිරත වීමෙන් ඔබට ක්‍රියාශීලි ගර්භනී අවධියක් ගත කල හැක.
එසේම ඕනෑම ව්‍යායාම් මාලාවක් අනුගමය කිරීමට ප්‍රථමයෙන් වෛද්‍යවරයෙකු හෝ සෞඛ්‍ය සේවා විශේෂඥයෙකු හමුවී උපදෙස් ලබා ගැනීම යහපත් ය.
