Diet plan පටන් ගැනීමට පෙරාතුව

සිරුරේ ලස්සන පෙනුම වගේම ජීවිතයේ නිරෝගි පැවැත්ම පවත්වා ගැනීමට දක්වන උනන්දු නිසාම අද බොහෝ දෙනෙක් සැලසුමක් සහිතව ආහාර පාලන රටාවක් අනුගමනය කිරීමට බොහොමත්ම උනන්දුයි.එහි කිසිම වැරුද්දක් නැති වුනත් ඔබ ආහාර සැලසුමක් තෝරා ගැනීමේදී ඒ ගැන අවධානය දැක්වීම ඉතාම වැදගත්.

ආහාර පාලන සැලසුම්  (Diet plan) මොනවාද..?

• intermittent Diet plan

මෙහිදී පැය16 ක් නිරාහාරව සිටිනවා. ඊට පසුව පැය අටක් ආහාර ගන්නවා. පැය 16 ක් නිරාහාරව සිටින විට අපේ සිරුරේ තිබෙන මේද දහනය වෙතැයි සිතුවත් ඇත්තටම එය  නිවරැදි නැහැ. ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ සිදු කරන ලද අධ්‍යනයන් මගින් පෙන්වා දෙන අන්දමට intermittent Diet plan අනුගමනය කිරීමේදී අප සිතන අන්දමට දිගු වේලාවක් නිරාහාරව සිටීමෙන් සහ අදාල කාලපරාසයකදී නැවත වැඩි පංගුවකින් ආහාර ගැනීම මේදය අඩු කර ගැනීමට සාර්ථක ක්‍රමයක් නොවෙයි.

• Paleo Diet plan

මේ සැලසුම බොහෝ විට අනුගමනය කරන්නේ යුරෝපයේ සහ ඉහළ මධ්‍යම පංතියේ උදවියයි. ආදි  (පේලියොලොතික ) යුගයේදී සමාජයේ භාවිතා වුන එළවලු, පළතුරු, සත්ව ප්‍රෝටීන, ඔලිව් තෙල් සහ ඇට වර්ග වැනි ආහාර ඔවුන්ගේ Paleo Diet plan වෙනුවෙන් සම්බන්ධ කර ගන්නවා.නමුත් මේ පාලනය අද කාලයට එතරම්  ගැලපෙන්නේ නැහැ.

• නිර්මාංශ  (vegetarian ) ආහාර රටාව

අප අතර බොහෝ පිරිසක් දැන් නිර්මාංශ වීමේ ප්‍රවනතාවයක් තිබෙනවා. ඒ ආගමික කරුණු මුල් කර ගෙන පමණක් නොවෙයි.මස් ආශ්‍රිත ආහාර වල තිබෙන වස විස සංකල්පය මුල් කර ගෙනත් බොහෝ දෙනෙක් නිර්මාංශික ආහර වෙනුවෙන් යොමු වෙනවා.

නිර්මාංශ ආහාර සැලසුමත් කොටස් දෙකකින් යුක්තයි.

1.කිසිම සත්ව ආහාරයක් අනුගමනය නොකරන පිරිස උදාහරණයක් ලෙස මේ අය කිරි, බිත්තර ආහාරයට ගැනීම පවා ප්‍රතික්ෂෙප කිරීම.

2.කිරි , බිත්තර ආහාරයට ගන්නා අතර මස්, මාළු වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් වීම.

. නමුත් ඔවුන් අදහස් කරන අන්දමින් නිර්මාංශ වීමෙනුත්  ප්‍රාතිහාර්යක් ලෙස ශරීර බර අඩු වෙන්නේ නැහැ. නිර්මාංශ ආහාර මගින් වුනත් පමණට වඩා ශක්තිය ( කැලරි ) සිරුරට ලැබීම සහ ඒවා දහනය නොවන විට මේද ලෙසින් ගබඩා වීමේ ඉඩක් තිබෙනවා. නමුත් දීර්ඝකාලීනව නිර්මාංශ ආහාර රටාවක් නිවරැදි විදිහට අනුගමනය කරන පුද්ගලයන්ගේ ශරීරයේ බර වගේම සිරුරේ මේද මට්ටම යහපත් අගයකින් පවත්වා ගන්න පුලුවනි.

කිටෝ  Diet plan සහ Atkin Diet plan

මේ සැලසුමේදී සම්පූර්ණයෙන්ම කාබොහයිඩ්ඩ්‍රේට  ආහාර ඉවත් කරනවා. ඒ වෙනුවට සත්ව ප්‍රෝටීන පමණක් ආහාර සැලසුම වෙනුවෙන් යොදා ගන්නවා.මෙතැනදී අපි හිතන්නේ කාබොහයිඩ්ඩ්‍රේට අඩු කිරීම නිසා ශක්තිය අවශ්‍ය වෙලාවට මේද දහනය වී ශරීර බර පාලනය වෙන බවයි.නමුත් ආහාරයට එකතු කර ගන්නා ප්‍රෝටීන මේද ලෙසින් සිරුරේ ගබඩා වීමේ හැකියාවක් තිබෙනවා.

• Fruity diet හෙවත්  පළතුරු වැඩියෙන් ආහාරයට ගැනීම.

මෙතැනදී  පුද්ගලයන් තමන්ගේ ආහාරය සම්පූර්ණයෙන්ම පළතුරුවලට සීමා කරනවා.නමුත් පළතුරුවලින් සිරුරට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙන්නේ නැහැ.පළතුරු වුනත් වැඩි ප්‍රමාණයකින් ආහාරයට ගැනීම ලැබෙන  ශක්තිය සීනි නොසැනීම මේද ලෙසින් සිරුරේ ගබඩා වෙනවා.

• ආහාර වේල් මග හැරීම (skip )

අපි සාමාන්‍යයෙන් දිනකට ආහාර වේල් තුනක් ගැනීමට පුරුදුව සිටිනවා. මේ ආහාර සැලසුමේදී උදේ හෝ රාත්‍රි ආහාරය මග හැරීමෙන් ශරීර බර පාලනය කර ගැනීමට උත්සාහ කරනවා. ආහාර වේල මග හැරීමෙන් සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමත් එතරම් සාර්ථක නැහැ.

• ආහාර ආදේශක Diet plan

අඩුම කැලරි සහිත ආහාර සැලසුමක් සකස් කරනවා. සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට දිනකට කැලරි 2000 ක් පමණ අවශ්‍යයි..මේ සීමාවන් නිසා ශරීරයට අවශ්‍ය කැලරි ශක්තිය පවා නොලැබීම නිසා විවිධ අන්දමේ පෝෂන ඌනතාවයන් පවා ඇති වෙන්න පුලුවනි.

• Low fat Diet plan මේදය අඩු ආහාර පමණක් ගැනීම

මේදය අඩු ආහාර පමණක් ගැනීමට උනන්දු වෙන පුද්ගලයන් කිරි සහ තෙල් ආහාර දැඩි ලෙසින් අවම කරනවා.  ඒ  අතරම කාබොහයිඩ්ඩ්‍රේට වැඩියෙන් ආහාරයට ගැනීමට උනන්දුවක් දක්වනවා. කාබොහයිඩ්ඩ්‍රේට වෙතින් ලැබෙන ශක්තිය මේද විදිහට සිරුරේ ගබඩා වෙනවා.

නිසි උපදේශයක් නැති  Diet plan නිසා අහිතකර තත්වයන් ඇති වෙන්නත් පුලුවනි…

පැය ගණනාවක් නිරාහරව සිටිමග දිගු වේලාවක් නිරාහාරව සිටින විට ගැස්ට්‍රයිටිස් තත්වයේ පසුවෙන අයගේ රෝග තත්වය තව දුරටත් උත්සන්න වීමට පුලුවනි.

මොළයට නිසි ලෙසින් ග්ලූකෝස් පරිවහනය නොවීමෙන් ධාරණය සහ කල්පනා ශක්තිය පිළිබඳ ගැටලු ඇති වෙන්න පුලුවනි.

නිරෝගි ආහාර  වේලකින් අපේ සිරුරට අවශ්‍ය ශක්තිය වගේම විටමින්,ඛණිජ ලවණ වැනි පෝෂණ පදාර්ථත් ලැබෙනවා. නිසි මාර්ගෝපදේශයක් නොමැති ආහාර පාලන සැලසුම් නිසා පසුකාලීනව පෝෂණ ඌනතාවයන් ඇති වීම

නව යොවුන් වියේ සිටින දරුවන්ට මේ අවධියේදී ආහාර පිලිබඳව ඇති කරන පාලනය සමහර අවස්ථාවලදී Anorexia වැනි මානසික රෝග තත්වයක් දක්වා වර්ධනය වීමට පුලුවනි. දැඩි සේ ආහාර පාලනය කිරීමට පෙළඹෙන මානසික තත්වයන්  තරුණ දරුවන් අතර ඇති වීමේ අවදානමක් තිබෙනවා.

මේදය ගබඩා වෙන්නේ කොහේද..? 

• සම අභ්‍යන්තරයේ මේදය ගබඩා වීම
• ශරීරයේ ඉන්ද්‍රියන් සහ ඉන්ද්‍රියන් අතර මේදය ගබඩා වීම

 උදරයේ මේද තැන්පත් වීමෙන්  උදරය නෙරා එන්න පුලුවනි. අක්මාව. හෘදවස්තුවට රුධිරය සපයන නාල අභ්‍යන්තරයේ මේදය තැන්පත් වුනොත් අප නොදැණුවත්ම අනාගතයේදී හෘද රෝග සංකුලතාවයන්ද අක්මාව ආශ්‍රිතව මේදය තැන්පත් වීමේ අවදානම

Diet plan අනුගමන කිරීමෙන් කිසිම ප්‍රතිඵලයක් නැතිද…?

Diet plan අනුගමනය කිරීමෙන් ප්‍රතිඵල නොලැබෙනවාම කියන්න බැහැ. ආහාර පිලිබඳව සිදු කරන පාලනයකින් කෙටි කාලීනව සිරුරේ බර අඩු කර ගන්න පුලුවනි. නමුත් ඒ පැවැත්ම දිගු කාලයක් රඳවා ගැනීම අපහසුයි. ආාහර පාලනය කිරීමෙන් සිරුරේ බර අඩු වීමක් වුනත් නැවතත් පරණ අන්දමින් ආහාර ගැනීමට යොමු වෙනවා. ඒ අවස්ථාවේදී පෙර තිබුනාටත් වඩා සිරුරේ බර වැඩි වෙන තත්වයක් ඇති වෙනවා. ඒ නිසා සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහය අඛණ්ඩව පවත්වා ගැනීම අසීරුයි.

අපි කුමන ආහාර පාලන සැලසුමක් අනුගමනය කළත් එයින් මේදය අඩු වෙනවා කියන තහවුරුව ලබා ගන්න බැහැ. සමහර විට මාංශ පේශි අඩු වෙන්න පුලුවනි. ඒ වගේම සිරුරේ ජලය අඩු වීම නිසා විජලන තත්වයක් ඇති වෙන්න පුලුවනි. 

 මෙවැනි මිථ්‍යාවන්ට මුලා වෙන්න එපා..

සමහර අවස්ථාවන්එිදී විවිධ ආහාර අනුගමනය කිරීමෙන් පසු සති දෙකකින් ශරීරයේ බර  අඩු වෙන බවට පෙන්වන ප්‍රවර්ධන වැඩ සටහන් ගැන විශ්වාස කරන්න එපා. විද්‍යාත්මක පිලිගැනීමට අනුව ශරීරයේ බර අඩු කිරීම සති දෙකකට ග්‍රම් 500 ක් විදිහට නිර්දේශ කරනවා. ඒ අනුව මාසයකදී ඔබේ සිරුරේ බර සෞඛ්‍ය සම්පන්නව අඩු කරනවා නම් කිලෝග්‍රෑම් එකක් විය යුතුයි.    . 

විද්‍යුත් මාධ්‍ය මගින් මවා පෙන්වන හොලිවුඩ් බොලිවුඩ් නලු නිළියන් අනුගමනය කරන Diet plan හෝ ආහාර ඔබ අනුගමනය කිරීමෙන් ප්‍රාතිහාරයක් ලෙසින් ශරීරයේ බර අඩු නොවේ.

“පර්යේෂණ මගින්  පෙන්වා ඇත“ කියල ලේබලයට හසු වෙන්න එපා. 

වාණිජ ලෝකයේ මවා පෙන්වන මේද දහනය කරන සහ සිරුරේ බර අඩු කරන විවිධ ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් බර අඩු වෙන්නේ නැහැ.ඒවා ප්‍රචාරණයන් පමණයි.

සිරුරේ බර අඩු කරන ආහාර  නැහැ. ආහාරවලින් ලැබෙන  ප්‍රතිඵල ඔබ ලබා ගන්නා කැලරි ශක්තියේ ප්‍රමාණය මත රැඳී තිබෙනවා. 

එහෙමනම් කළ යුත්තේ මොනවාද..?

ඔබට ආහාර පාලනය පිළිබඳව යම් සැලසුමක් (Diet plan) අනුගමනය අවශ්‍ය නම් ඒ ගැන සුදුසුකම් ලක් පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ගන්න. ඔබේ සිරුරේ උස, බර, මේද සංයුතියට අනුව ගැලපෙන  සැලසුමක්  ගැන උපදෙස් ඔබට ලැබේවි.

බාල කාලයේදී පටන් දන්නා පරිදි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීමට නම් සීනි, පිටි, සහ තෙල් ආහාර වලින් දුරස් වීම ඉතාම වැදගත්.

ගැඹුරු තෙලේ බදින ආහාර, කොත්තු, පිටි තවරා බදින රෝල්ස්, පැටිස් වැනි කෙටි කෑම ආහාරයට ගැනීම නිසා සිරුරට මේද ගබඩා  වීමේ හැකියාව වැඩියි.

දිගුකාලීනව නිසි ලෙසින් ශරීර බර පවත්වා ගැනීමට නම්

දිගුකාලීනව නිසි ලෙසින් ශරීර බර පවත්වා ගැනීමට නම් සමතුලිත ආාහර වේලක් ලබා ගැනීම වැදගත් ඒ අතරට මාංශ පේශින් මත බර ලැබෙන  (resistance training ) වැනි ව්‍යායාම මගින් නිසි බර වගේම අනවශ්‍ය මේදය ගබඩා වීම පාලනය කර ගන්න පුලුවනි.

ඔබේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආාහර රටාව වගේම ව්‍යායාම සහිත ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවෙන් ඔබේ සිරුරේ පෙනුම වගේම නිරෝගී ජීවිතයක් වෙනුවෙන් අවශ්‍ය පසුබිම ඉතාම පහසුවෙන් සලසා ගැනීමට හැකියාව තිබෙනවා. ව්‍යායාම කිරීමේදී දිනකට විනාඩි 15 ක් බැගින් සතියකට විනාඩි 150 ක් ව්‍යායාම කිරීම අවශ්‍යයි. ඇවිදීම ඉතා හොඳ ව්‍යායාමයක්. මේ වෙනුවෙන් දිනකට පියවර 10,000ක් ඇවිදීම අවශ්‍ය වෙනවා. ඔබේ ජංගම දුරකථනයේ ඇති “App” එකකින් ඇවිදින පියවර ගණන මැන ගැනීමට පුලුවනි.

විශේෂඥ මතය, අදහස සහ මූලික සටහන:

ශ්‍රි ලංකා වයඹ විශ්ව විද්‍යාලයේ ව්‍යවහාරික පෝෂණය පිලිබඳ මහාචාර්ය රේණුක සිල්වා