අපි මේ ගත කරන්නේ ටිකක් විතර අවදානම් කාලයක්. මව්පියන් විදියට අපි හැමෝම උත්සාහ කරන්නේ අපේ දරුවන් මේ රට පුරා පැතිර යන නව කොරෝනා වෛරසයෙන් බේරගන්න. ඒ වෙනුවෙන් දරුවන්ව නිවසේම රඳවගන්න වගේම පෝෂණීය ආහාර, විවේකය ලබා දෙනවා. සිරුරේ ප්රතිශක්තිය ඉහළ නංවන්න සුදුසු ආහාර වර්ග ගැන හැම නිතරම සැලකිලිමත් වෙනවා. වැඩිහිටි අපිට වගේම පොඩ්ඩන්ටත් සිරුරේ ප්රතිශක්තිකරණය ඉහළ නංවන්න සුදුසු ආහාර වර්ග ගැන කතා කරන්න අපි හිතුවේ ඒ නිසයි.
මේදය අඩු, පැලෑටි මුල් කරගත් ආහාර මගින් බැක්ටීරියා, වෛරස හා වෙනත් රෝග ඇති කරන ක්‍ෂුද්‍ර ජීවින් විනාශ කිරීමට සමත් ප‍්‍රතිදේහ නිපදවනවා. මේදය අඩු ආහාර ගැනීමෙන් ප‍්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතියේ ආරක්‍ෂාව ශත්තිමත් වන බව අධ්‍යයනවලින් පවා හෙලි වී තිබෙන කරුණක්.
නිරෝගී ශරීර බරක් පවත්වා ගැනීම ප‍්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතියට ප‍්‍රයෝජනවත් වෙන බව අපි කවුරුත් හොඳින් දන්නවා. තරබාරු බව ඉන්ෆ්ලූවෙන්සාව, නියුමෝනියාව වැනි වෙනත් ආසාධනවලට හේතු විය හැකියි. ශාක ආහාර ශරීර බර අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඒවා තන්තු බහුල කැලරි ප‍්‍රමාණය අවම තත්ත්වයේ පවතින ආහාර වර්ග නිසා බර වැඩි වීමක් සිදු වෙන්නේ නැහැ. අපේ සිරුරේ BMI අගය ප‍්‍රශස්ත මට්ටමක තබාගන්න වගේම හොඳ ප‍්‍රතිශක්තියක් පවත්වා ගන්නත් මේ ශාක ආහාර සහය වෙනවා.
අපේ සිරුරේ ප‍්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතිය වැඩිදියුණු කර ගැනීමට ඉවහල් වන ආහාර වර්ග
පැඟිරි කුලයේ ආහාරවල විටමින් C අඩංගු වන අතර එමගින් කාර්යක්ෂම ලෙස ප‍්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතිය වැඩිදියුණු කරනවා. ප‍්‍රතිශක්තීකරණ ඇති කරවන විටමින් අතර ප‍්‍රබල විටමිනයක් වන විටමින් C දිනපතා ආහාරයට එක් කරගැනීමෙන් අපේ සෞඛ්‍ය වැඩිදියුණු වේ. ශරීරය තුළ විටමින් C නිපදවීම හා ගබඩා කිරීම සිදු නොකරන නිසා ආහාර මගින් ලබාගත යුතුය. නමුත් බොහෝ ආහාරෙවල විටමින් C අඩංගු වන නිසා ඖෂධ ලෙස අමතරව ගැනීමක් අවශ්‍ය නොවේ. මීට අමතරව ආහාරයේ ඇති යකඩ අවශෝෂණයටද උපකාරී වේ. විටමින් C වල ප‍්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidant) ගුණයක් පවතී.
(ඔක්සිකාරකයක් යනු අපේ ශරීරය free radicals (ශරීරය මගින් ආහාර බිඳ හෙලීමේදී/විකිරණ/දුම්පානය (දුම්කොළ සහිත) කිරීමේදී නිපදවන අණුයි) මගින් ආරක්ෂා කරන මූලද්‍රව්‍යයකි. හෘද රෝග, පිළිකා හෝ වෙනත් රෝගවලදී මෙම ඔක්සිකාරක ගුණය වැදගත් වේ. දොඩම් නාරන් පේර මිදි ස්ට්‍රෝබෙරි ඇතුළු විටමින් C අඩංගු ආහාර ලබාගැනීම මෙහිදී වැදගත් වෙනවා.
ඉවුම් පිහුම්වලදී අම්මලාට නැතිවම බැරි කුළු බඩු වර්ගයක් වන කහ ප‍්‍රතිඔක්සිකාරක හා ප‍්‍රති ප‍්‍රදාහක ගුණයකින් යුක්ත කුළුබඩු වර්ගයකි. එය අපේ සිරුරේ ප්‍රතිශක්තිකරණ හැකියාව ඉහළ නැංවීමට විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
බතලවල විටමින් A අඩංගු බීටා කැරොටීන් නම් ප‍්‍රතිඔක්සිකාරකය අඩංගු වන අතරම එමගින් සමට මනා පැහැයක් ලැබෙනවා සේම එය සම අධෝරක්ත කිරණ (Ultra Violet rays) වලින් ආරක්ෂා කරගැනීමට උදව් වේ.
නිවිතිවල අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක හා ප‍්‍රතිඔක්සිකාරක වන Flavanoids,Carotenoids,විටමින් C, විටමින් E අඩංගු වන අතරම ඒවා ප‍්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතිය වැඩිදියුණු කිරීමට දායක වේ. Flavourids මගින් සෙම්ප‍්‍රතිශ්‍යාව වළක්වයි.
ආහාර, තේ පැන් රස කිරීමට භාවිත ඉඟුරුවල ප‍්‍රතිප‍්‍රදාහක (anti inflammatory) ගුණයක් හා ප‍්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණයක් පවතින නිසා සාර්ථක ලෙස රෝග වැළැක්වීමට උදව් කරයි. තවද ඉඟුරුවල පවතින Shagaols, gingerols යන සක‍්‍රීය සංයෝග මගින් ආහාර නිසා කාලානුරූපීව ඇති වන රෝගවලින් වළක්වයි. ආහාර ජීර්ණයට ද උදව් වේ.
සුදු ලූණු හා ලූණු ආහාර රස කිරීම සඳහා යොදාගනී. සෙම්ප‍්‍රතිශ්‍යාව හා වෙනත් රෝග වැළදීමේ අවදානම අඩු කරයි. සුදු ලූණුවල අන්තර්ගත anicillin හා ලූණුවල අන්තර්ගත Quercetin නම් සක‍්‍රීය සංයෝග මගින් ආහාර නිසා කාලානුරූපීව ඇති වන රෝගවලින් වළක්වයි. ආහාර ජීර්ණය පහසු කරන අතර හෘදයේ නිරෝගීතාවය රකී.
මෙහි flavanoid වර්ගයේ anthocyanin නම් ප‍්‍රතිඔක්සිකාරකය අඩංගුය. මෙය අපේ ප‍්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතිය දියුණ කිරීමට ඉවහල් වේ. විශේෂයෙන් ස්වසන පද්ධතියේ රෝගවලින් මුදවා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මේවායේ විටමින් C අඩංගු වේ. Sulforaphane නම් ප‍්‍රතිඔක්සිකාරකය අඩංගු වේ. මේ නිසා දිනපතා ආහාරයට ගත හැකි ප‍්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතිය වැඩිදියුණු කරවන එළවළුවකි.
මෙහි Caffeine සුළු ප‍්‍රමාණයක් අඩංගු වන වේ. ප‍්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. මෙහි ඇති ප‍්‍රතිඔක්සිකාරක වන Flavanorids මගින් සෙම්ප‍්‍රතිශ්‍යාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
වට්ටක්කා කුලයට අයත් එළවළුවල ප‍්‍රතිඔක්සිකාරක, විටමින් A, විටමින් C, මැන්ගනීස්, මැග්නීසියම්, ෆෝලේට් වැනි ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ. ප‍්‍රතිශක්තිරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් වේ.
ප‍්‍රතිප‍්‍රදාහක ගුණයක් පවතී. සුලබ රෝගවලට ප‍්‍රතිරෝධීය විටමින් A,C,K හා තන්තු අඩංගු වේ.
මෙහි විටමින් A, B1, B2, විටමින් C හා ප‍්‍රතිඔක්සිකාරක වන Flavanoids, Carotenoids හා Phenolic acid, poly phenol අඩංගු වේ. ප‍්‍රතිශක්තිරණය වැඩි දියුණු කරයි. ප්‍රෝටීන බහුල අහාරයක් වන අතරම ප්‍රෝටීන මගින් ප‍්‍රතිඔක්සිකරණය ඇති කරයි.
- කටුව සහිත ගෙඩි/ ඇට වර්ග (nuts)
කජු, රටකජු, වට්ටක්කා ඇට වැනි ඇට වර්ගවල ප්‍රෝටීන බහුලය. මේදය, තන්තු, විටමින්, ඛනිජ ලවණ අඩංගුය. විටමින් E අධිකව පවතින අතර ප‍්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණයක් පවතී.
ආහාර ජීර්ණය හිතකර Probiotics (good bacterial – හිතකර බැක්ටීරියා) අඩංගු වේ. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ නිරෝගීතාවය ආරක්ෂා කරයි. මේවායේ ප‍්‍රතිශක්තිරණය උත්තේජනය කළ හැකි ගුණයක් අඩංගු වේ.
මෙහි ප‍්‍රතිඔක්සිකාරක හා ප‍්‍රතිබැක්ටීරියා ගුණයක් පවතී. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්‍ය වැඩිදියුණු කරයි. දරුණු රෝගවලට හේතු වන බැක්ටීරියා වර්ධනය කරයි.
ආසාධනවලට විරුද්ධව ක‍්‍රියාකාරී වීමේ හැකියාව ඇත. මෙහි මනා පෝෂක සහ ක්‍ෂුද්‍ර පෝෂක කැල්සියම්, යකඩ, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම් හා බීටා කැරොටීන් වැනි ප‍්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. ඉන් ප්රතිශක්තිකරණය පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි.
- මුල සහිත එළවළු ( Root Vegetables)
චීන වෛද්‍ය විද්‍යාවට අනුව මුල සහිත එළවළු මගින් ප‍්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. බතල, කැරට්, බීට්, අල, අර්තාපල් විශේෂයෙන් ස්වසන පද්ධතියේ ප‍්‍රතිශක්තීකරණය සඳහා දායක වේ.
මේවා පොළව තුල වැඩෙන බැවින් එසේ ඇති පෝෂක විශාල ප‍්‍රමාණයක් උරාගනී. මෙහි විශේෂයෙන් දියවන හා දිය නොවන තන්තු අන්තර්ගතය. මින් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්‍ය නංවාලීමට දායක වේ. සැලකිය යුතු විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු අඩංගු වේ.
විටමින් C සහ E මගින් රෝග ඇති කිරීමට ඉවහල් වන Free radicals ජීවීන් විනාශ කරයි. ශරීරයේ ස්වභාවික ප‍්‍රතිශක්තීකරණයට උපකාරී වේ. ප‍්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණයක් පවතී.
- විටමින් C – දොඩම්, නාරං, ස්ට්‍රෝබෙරි, දෙහි
- විටමින් E – කටුව සහිත ගෙඩි, ඇට වර්ග, නිවිති, බ්‍රොකොලි
අපේ ශරීරයට විටමින් බොහෝමයක් ලැබෙන්නේ ආහාර මෙගිනි. ඖෂධ ෙගින් බොහෝ පුද්ගලයන් විටමින් ලබාගැනීමට පුරුදු වී සිටියද ඉන් තමාගේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප‍්‍රමාණය තීරණය කළ නොහැක. සමහර විටමින් වර්ග මගින් අතුරු ආබාධ ඇති කරයි. වෛද්‍ය උපදෙස් මත විටමින් භාවිතය වඩා සුදුසු වේ. විශේෂයෙන් විටමින් E අනවශ්‍ය ලෙස නොගත යුතු අතර එය සමහර අවස්ථාවලදී හානි කර වේ.
ප‍්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතිය වැඩිදියුණ කරයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයකට මග පාදයි. රෝගවලට එරෙහිව සටන් කිරීමේ හැකියාව පවතී.
ඛනිජ ලවණ සියල්ලම පාහේ ප‍්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතිය වැඩිදියුණුවට දායක වේ. ඒ අතරින් පහත ඒවා වැඩි දායකත්වයක් දක්වයි.
- පොටෑසියම් හා මැග්නීසියම් කෙසෙල් මගින් ලැබේ. ඉහත ඛනිජ ලවණ මගින් ආඝාතය (stroke – අංශභාගය වැනි තත්ත්ව) ඇති වීමේ අවදානම අඩු කරයි. කෙසෙල්වල අධික ලෙස විටමින් B6 අඩංගු වන නිසා ප‍්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතියට උදව් වේ. රතු සෛල නිපදවීමට උදව් වන අතර ස්නායු පද්ධතිය හොඳින් ක‍්‍රියාකාරී කරයි. ප්‍රෝටීන පරිවෘත්තියට උදව් කරයි.
- සින්ක්
සුදු රුධිරාණුවල තිව‍්‍රභාවයට උපකාරී වේ. වට්ටක්කා, කටුව සහිත ගෙඩි, ඇට වර්ග හා බෝංචි වල අඩංගු වේ.
දරුවන්ගේ ප‍්‍රතිශක්තීකරණය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා කහ, විටමින් C බහුල ආහාර, වියළි පළතුරු, ඇටවර්ග, කටුව සහිත ගෙඩි, බිම්මල්, මස් සහ මාළු, කිරි නිෂ්පාදන උපකාරී වන අතරම නිසි පෝෂණය සැමවිටම බොහොමයක් රෝගවලින් ආරක්ෂා වීමට ඉවහල් වේ.
කුරුණෑගල, පළාත් මහා රෝහලේ හෙද නිලධාරිනි (1 ශ්‍රේණිය) ක්‍රිෂාන්ති ගංගා කුමාරිහාමි මහත්මිය සමග සකසන ලද ලිපියකි.
