දවස පුරාම වෙහෙසෙන අපි කවුරුත් දවස අවසානයේ සුව නින්දක් ලබන්න උත්සාහ කරත් මේ වෙද්දී කාර්ය බහුල ජීවන රටාවට අවශ්‍ය කාලය සොයා ගන්නේ නින්දට තියෙන කාල සීමාව වෙන් කරලා කිව්වොත් නිවැරදියි. නින්ද කොයිතරම් අවශ්‍ය බව අපට දැනුනත් එය මග හැර අපේ ඉලක්ක වෙත යාමට අප වෙහෙසෙනවා. ඇත්තටම එය සුදුසු ද? නින්ද ඒ තරමට අවතක්සේරු කළ හැකිද?
විශේෂඥ වෛද්‍යවරුන් පවසන ආකාරයට වැඩිහිටියන් ලෙස අපි දිනකට එක දිගට පැය හයක් දරුවන් පැය අටක් වත් අවම වශයෙන් නින්ද ලබා ගත යුතුයි. එසේම ස්නායු සෛල වෛද්‍යවරුන්ගේ අදහසට අනුව එක දිගට නිසි ආකාරයේ නින්දක් නොලබන කෙනෙකුගේ ස්නායු සෛල අනතුරට පත්වීම, මතකය අඩු වීම, ක‍්‍රියාකාරකම්වල කාර්යක්‍ෂමතාවය අඩු වීම, ඇතැම් විට අධි රුධිර පීඩනය වැනි තත්ත්වයන්ට පවා මුහුණ දීමට සිදු විය හැකියි.
නිසි නින්දක් නොමැති කමෙන් ඇති වෙන අවාසි
- නින්ද හරි හැටි නොලබා සිටින විට මුහුණේ ඇති ප‍්‍රසන්න බවද අඩු වේ.
- මහජන සම්බන්ධතා පවත්වා ගැනීමද දුෂ්කර වේ.
- පුරා අවුරුදු ගණනාවක් පාඩම් කර අවසානයේදී විභාගයට පෙරදා රාත‍්‍රියේ නිදිමරා විභාගයට යන දරුවන් අප කොතෙකුත් දැක ඇති. එවැනි දරුවන් ගත් කළ එවැනි දරුවන් විභාග සමත්වීමේ ප‍්‍රතිශතය අඩුය. මන්ද නිසි නින්දක් නොලැබීමෙන් පාඩම් කර ඇති දේ විභාගයේදී මතකයට ගැනීමට ඔවුන්ට අපහසු වීම නිසාය. එමෙන්ම නිදිමරා ඇති විට කාර්යක්‍ෂමතාවය අඩු බැවින් පිළිතුරු ලිවීමේ වේගය ද අඩාල වේ. එවිට ප්රශ්න සියල්ලටම නියමිත කාලය තුළදී ලියා අවසන් කළ නොහැකියි. විභාගයට පෙරදා සුවබර නින්දක් ලබා ගැනීමට පවසන්නේ මේ කරුණු මතයි.
- වැඩිහිටියන්ට දවස අවසානයේදී තම රාජකාරියේ ඉලක්ක කරා යා නොහැකි වේ.
- විශේෂයෙන් රියදුරන් හරි හැටි නින්දක් නොලබන්නේ නම් රිය පැදවීම සුදුසු නැත. තම ජීවිතය වගේම අන් අයගේ ජීවිත අවදානමට ලක් වේ. තීරණ ගැනීමේ හැකියාව අඩු වේ. තිරිංග පෑගීමේ වේගය, ප‍්‍රතික‍්‍රියා කාලය දුර්වල බැවින් අනතුරු වලට මුහුණදීමට සිදු වේ.
නින්දේදී සිදුවන අපි නොදත් දේ
නින්දේදී අපගේ මොළය ඊලඟ දිනයේදී වැඩ කිරීම සඳහා ශරීරය සූදානම් කරනවා. නින්දේදී එක් පියවරකදී ස්නායු සෛලවල අපද්‍රව්‍ය බැහැර කිරීමක්ද අනෙක් පියවරේදී අවශ්‍ය සංඝටක ස්ථාන ගත කිරීමක්ද සිදු වෙන අතරම මෙම පියවර සම්පූර්ණ වනතෙක් නින්ද පැවතිය යුතුය.
එමෙන්ම කශේරුකා අතර ඇති අන්තර් කශේරුක මඩලවලට ශරීරයෙන් ජලය අවශෝෂණය වී ඒවා නිසි පරිදි එනම් කම්පන උරා ගැනීමේ කාර්ය කිරීම සඳහා සුදානම් කරයි. ශරීරය පොලවට සිරස්ව තිබෙන විට ගුරුත්වාකර්ෂණය හේතුවෙන් එම අන්තර් කශේරුක මඩලවලට පීඩනයක් ඇති වේ. එම පීඩනය අවම වන්නේ පොළවට තිරස්ව සිටින විට එනම් නින්දේදීය. එය නිසි ලෙස නොවුනොත් නව දවස ගෙවීමට වන්නේ කොන්දේ වේදනාවල් සමගය.
සුවබර නින්දකට
- වැඩිහිටියෙකුට අඩි හයක් දිග අඩි තුනක් පළල ඇඳක් සුදුසුය. එය උස අඩි 2 1/2 ක් පමණ නම් තවත් සුදුසුය. එසේම සුවබර නින්දකට අඟල් 1 – 2 ක් පමණ එබෙන සමතලා මෙට්ටයක් තිබීම වැදගත් වන අතර වැඩිපුර කුෂන් කළ හෝ ස්ප‍්‍රීන් මෙට්ට සුදුසු නොවේ. එසේ වුවහොත් කොඳු ඇට පෙලට විවේකය හරි හැටි නොලැබේ. සමතලා, තද මෙට්ටයකදී කශේරුකා නිසි ලෙස ස්ථාන ගත වී විවේකය ලැබේ.
- සිසිල් අදුරු පරිසරයක් තුල නිදාගැනීම ඉතා සුදුසුය.
නින්දට සුදුසු ඉරියව්
බොහෝ දෙනා නිදාගැනීමට කාලයක් ගත්තත් බොහෝ විට ඉතා කෙටි කාලයකින් අවදි වේ. වරින් වර නින්ද කැඩී ඇහැරී ඉරියව් වෙනස් කර කර නිදාගනියි. ඒ නිදා ගන්නා ඉරියව් වැරදි නිසායි. බෙහෝ දෙනා නිදාගන්නේ වකුටු වී, කකුල් ඇදීමට ලක්වෙන ලෙසත් බෙල්ල ආතතියට පත් වන ලෙසටය.
නින්දේදී පේශී වැරදි ඉරියව්වේ තබාගෙන සිටියොත් එම පේශී ඇදීමට ලක්වී අනතුරට පත් වේ. උදාහරණ ලෙස නිදි උලූක්කුව පෙන්වා දිය හැක. එමෙන්ම පාදයේ, අත්වල, උරහිස්වල පේශී ඇදී උදෑසන වන විට එය සෙලවීමට නොහැකිව හිරිවැටී සහ වේදනාවට පත් වී ඇති අන්දමද ඔබ අත්විඳ ඇත. නින්දෙන් ඔබට භයානක සිහින පෙනී තිගැස්සී ඇහැරෙන්නේ යම් පේශියක් ඇඳීමට ලක් වන විටය. එවිට ඔබ ඇහැරී ඉරියව්ව මාරු කරන බැවින් පේශීය අනතුරට පත් නොවී ආරක්‍ෂිත වේ. එහෙම ඇහැරීමක් සිදු නොවුනොත් උදේ වන විට පේශීය අනතුරට පත් වී රිදුම් දේ.
එබැවින් නිවැරදි ඉරියව්වක නිදා ගැනීමෙන් එක දිගට අවදි නොවී පේශී අනතුරට පත් නොවී දීර්ඝ සුවදායක නින්දක් ලැබිය හැක. එවිට නින්දේදී මොළයේ සිදුවන පියවර කීපය නිසි පරිදි සිදු වේ.
සුවබර නින්දක් ලැබීමට ඉරියව් 3 ක්
- උඩුබැලි අතට නිදාගැනීම
උඩුබැලි අතට නිදාගන්නා විට හිසට තුනී එක කොට්ටයක් භාවිත කළ යුතුය. ඡායාරූපයේ පරිදි වැලමිට යටින් මැණික් කටුව දක්වා කොට්ටයක් ද, පතුල ඉස්සී තිබෙන කුඩා කොට්ටයක්ද තැබිය යුතුය. එවිට කිසිම පේශියක් ඇදීමට ආතතියට පත් නොවී දීර්ඝ වේලාවක් එක දිගට නිදා ගත හැක.
උඩුබැලි අතට නිදාගැනීම සමහර විට අවදානමක් ඇති කරන අවස්ථා ඇත. එනම් කෙළ ශ‍්‍රාවයන් පිට උගුරේ එනම් ශ්වාසනාල වලට වැටීමයි. තවද දිව උගුර දෙසට යාමක් සිදු වීමට ඉඩ ඇති බැවින් එම අය උගුර කන නාසය පිළිබ`ද විශේෂඥ වෛද්‍යවරයෙක් හමු වීම වැදගත්ය.
2. පැත්තට හැරී නිදාගැනීම
මෙය ඉතා සුදුසුය. හිස හා ගෙල ප‍්‍රදේශයට කොට්ටයක්ද ඉහළ අතට කොට්ටයක්ද දෙපා අතරට කොට්ටයක්ද පතුලට කොට්ටයක්ද සුදුසුය.
3.මුනින් අතට නිදාගැනීම
මෙහිදී තුනී කොට්ටයක්ද, හිසට, වළලූකර යටට කොට්ටයක්ද සුදුසුය.
මෙම ඉරියව්වල නිදාගැනීමෙන් අනාබාධිතව සුවදායක දීර්ඝ නින්දක් ලබාගත හැක. එවිට දිනයේ නියමිත රාජකාරී ඉතා කාර්යක්‍ෂමව ඉටු කළ හැක. තමන්ගේ ඉලක්ක පහසුවෙන් ජය ගත හැක.
විශේෂඥ මතය, අදහස සහ මූලික සටහන:
ආචා
ර්ය ජාලිය උඩුවැල්ල
– භෞතචිකිත්සක අධිකාරී, රිජ්වේ ආර්යා ළමා රෝහල, කොළඹ
